Жимовой цикл алибегова excel

Статья взята отсюда:

ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Мезоцикл 1

1 неделя/1 микроцикл

Пн. Жим 50%*12*5

Ср. Жим 57,5%*8*5

Пт. Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2

2 неделя/2 микроцикл

Пн. Жим 52,5%*12*5

Ср. Жим 60%*8*5

Пт. Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2

3 неделя/3 микроцикл

Пн. Жим 55%*12*5

Ср. Жим 62,5%*8*5

Пт. Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2

4 неделя/4 микроцикл

Пн. Жим 57,5%*12*5

Ср. Жим 65%*8*5

Пт. Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2

5 неделя/5 микроцикл

Пн. Жим 50%*12*5

Ср. Жим 57,5%*8*5

Пт. Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2

Мезоцикл 2:

6 неделя/1 микроцикл

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2

7 неделя/2 микроцикл

Пн. Жим 62,5%*12*5

Ср. Жим 70%*8*5

Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2

8 неделя/3 микроцикл

Пн. Жим 65%*12*5

Ср. Жим 72,5%*8*5

Пт. Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2

9 неделя/4 микроцикл

Пн. Жим 67,5%*12*5

Ср. Жим 75%*8*5

Пт. Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2

10 неделя/5 микроцикл

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2

Мезоцикл 3:

11 неделя/1 микроцикл

Пн. Жим 70%*12*5

Ср. Жим 77,5%*8*5

Пт. Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2

12 неделя/2 микроцикл

Пн. Жим 72,5%*12*5

Ср. Жим 80%*8*5

Пт. Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2

13 неделя/3 микроцикл

Пн. Жим 75%*12*5

Ср. Жим 82,5%*8*5

Пт. Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2

14 неделя/4 микроцикл

Пн. Жим 65%*12*5

Ср. Жим 70%*8*5

Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2

Мезоцикл 4:

15 неделя/1 микроцикл

Пн. Жим 77,5%*5*5

Ср. Жим 85%*4*4

Пт. Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2

16 неделя/2 микроцикл

Пн. Жим 67,5%*12*5

Ср. Жим 75%*8*5

Пт. Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2

17 неделя/3 микроцикл

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Сб.-Вс.: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)

Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

(Россия, Санкт-Петербург) – (примечание редакции — ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.). Алексей решил дополнить ранее изданную информацию.

Любителям силовых видов спорта физкульт-привет!)

В тематических группах о пауэрлифтинге были разные комментарии по данному циклу.

Так что решил немного дополнить, внести ясность.

От себя добавлю: не бывает секретных схем, любой план требует постоянства. Чтобы понять подходит он вам или нет – нужно время.

8-10 недель для меня видится оптимальным. Далее смена нагрузки. Не стоит зацикливаться на программе. Прошли цикл 8-10 недель по плану, далее 4 недели ОФП и снова в бой. Смена нагрузки – это обязательное условие роста.

2. Сколько раз нужно жать в неделю и как варьируются веса от одной тренировки к другой.

Три раза в неделю, учитывая правильно подобранные веса. Часто использую вот такой приём, когда веса вырастают: жимы через два дня на третий. То есть уже нет привязки к неделе. Но так рационально поступать на крайних тяжёлых неделях, когда тренировки в «нагружённом» состоянии.

Между тренировками на 12/8/5 раз стандартный шаг 15 кг от тренировки к тренировке.

Если вы жмёте 5/12 чётко в полную амплитуду и без отбива, то 5/8 и 5/5 пройдут. Но если на одной из тренировок вы упираетесь, можно пересмотреть шаг и чуть занизить. Все должно быть логически здраво выстроено, а не от себя взято.

3. Как определить исходную точку с какого веса начать программу.

Спортсмены по Циклу Алибегова / ЖЦА, которые в первые решили по ней пройти, должны подобрать корректный вес. 50 процентов от лучшего результата на мой взгляд – самое то. Пример: жим – 200 кг лучший результат. 100 5/12; 115 5/8 ; 130 5/5; 145 2/1 — 1 неделя

Не нужно выдумать 100 процентов, которые вы никогда не показывали. Считайте все от реальной цифры, а не от желаемой.

4. Тренинг на ААС и без ААС используя Цикл Алибегова.

Скажу проще: при тренинге с ААС спортсмены зачастую спешат и не ощущают «перетрен», в который они уже попали. Если вы используете ААС, идёте по данному плану и Вам легко – это обманчивое ощущение. Как раз в такой момент атлет совершает ошибку и начинает завышать веса.

При тренировках без ААС не будет ощутимых скачков. И если вы за 8-10 недель плана прибавили 2.5-5 кг — это отличный результат!!!

5. Сложности с прохождением плана.

Часто слышал, что «Цикл Алибегова / ЖЦА не работает, повышение весов линейное, никакой периодизации» — и прочий неконструктивный бред.

Поэтому я решил дополнить и внести ясность.

Прежде всего, надо включать голову. Если на какой-то из недель Вам тяжело, либо повторите неделю, либо отступите на 10/15 кг и сделайте все с запасом и при этом «разгрузите» себя, что порой необходимо. Не надо расписывать конечные недели как обязательный итоговый результат. Факторов в жизни множество. Написать можно, что угодно, а реализовать и кропотливо проработать – удел единиц.

Мурад Алибегов, мой друг и очень сильный спортсмен, такой объём работы проводит, что многим и не снилось. При этом не стесняется работы на весах далёких от предельных. Молча нарабатывает.

6. Выход на пик (разгрузка).

Многие спортсмены этому придают такое значение, больше чем тренировкам)) И месяцами разгружаются))) Чтобы выйти на пик, нужно избегать отказных подходов и проходок. Пару недель прожимаем, отступая на 15-20 кг от предельных весов и вперёд. Адекватно оценивайте свои возможности, анализируйте и не забывайте жать) результат будет! )

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

#1

Offline

11.01.2007 — 16:39 PM

#2

Offline

SerGim

11.01.2007 — 16:41 PM

#3

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 16:43 PM

#4

Offline

eXploit

11.01.2007 — 16:55 PM

#5

Offline

SerGim

11.01.2007 — 16:55 PM

#6

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 17:01 PM

#7

Offline

eXploit

11.01.2007 — 17:10 PM

#8

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 17:21 PM

#9

Offline

Sergei_B

11.01.2007 — 17:37 PM

#10

Offline

Traore

11.01.2007 — 17:56 PM

#11

Offline

eXploit

11.01.2007 — 17:59 PM

#12

Offline

Traore

11.01.2007 — 18:03 PM

#13

Offline

Леший

11.01.2007 — 18:04 PM

#14

Offline

eXploit

11.01.2007 — 18:09 PM

#15

Offline

Gorold

11.01.2007 — 18:09 PM

#16

Offline

eXploit

11.01.2007 — 20:34 PM

#17

Offline

DenEr

11.01.2007 — 21:24 PM

#18

Offline

eXploit

11.01.2007 — 21:27 PM

#19

Offline

St.Ig

12.01.2007 — 12:58 PM

#20

Offline

eXploit

12.01.2007 — 13:05 PM

От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Оставляем свои вопросы в комментариях под данной статьей и в специальных темах по ссылкам:
— https://vk.com/topic-11856338_34874622
— https://vk.com/topic-24776055_34676919

Сегодняшние вопросы касаются жима лежа. Они от разных людей, которые, видимо, в спорте совсем недавно. Но мы для того и существуем, чтобы помогать, и наши спортсмены с удовольствием на них ответили.

«1. Здравствуйте, вопрос к авторитетным экспертам. Можно ли прогрессировать в жиме лежа при одной жимовой тренировке в неделю без употребления АС (анабалических стероидов)?

2. Ребята, подскажите, пожалуйста, программу в жиме от груди для развития силы? Мой максимальный вес, который жму на один раз – 125 кг.

3. Дайте, пожалуйста, советы на тему, как «пробить» жим?

4. Как включить трицепс в соревновательном жиме?»

Владислав Соловьёв, вице-чемпион «России» ФПР 2011–2012 гг., победитель «ФИБО-2015»:

«1. Зависит от уровня атлета. На начальном этапе точно можно, дальше уже под вопросом. Но думаю, уровень мастера спорта и даже под МСМК вполне реально.
2. Странный вопрос. Если человек весит 50 кг, то результат очень хороший, и нужно очень грамотно просчитывать план, а если это результат тяжа весом за 130, то тут любая мало-мальски нормальная программа сработает.
3. Еще «лучше» вопрос. «Пробивать» жим надо исходя из слабых мест, у кого-то это срыв, у кого-то дожим. Все очень индивидуально.
4. Наверное, имеется в виду, как улучшить работу трицепса? Прежде всего дожимы, жимы узким хватом и профилактические изоляционные упражнения на трицепс в тренажере».

Роман Абиджба, мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпион России по жиму лежа IPF (ФПР):

«1. Безусловно, можно, но этот прогресс при условии правильного режима и тренировок будет значительно дольше, чем на «темной стороне».
2. Программу, наверное, не посоветую, а вот найти хорошего тренера, который будет смотреть все нюансы техники и т. д., будет оптимально!
3. Чтобы «пробить» жим, нужно найти фазу, которую тяжело пройти, и отрабатывать именно ее!
4. Чтобы включить трицепс, нужно чтобы он был! Поэтому делайте всегда дожим и «подсобку» на трицепс (брусья, блоки), и все будет отлично!»

Руслан Фурсов, создатель паблика «Я люблю пауэрлифтинг»:

«1. Конечно можно! Но при условии должного восстановления. Все же если Ваша специализация – жим лежа, то количество тренировок жима нужно увеличить. Конечно же, за счет легких и средних по интенсивности и объему нагрузок.
2. Можно взять за основу планы Бориса Ивановича Шейко и скорректировать их под себя. Можно зайти на сайт last-man.org и найти множество статей для правильного составления тренировочного плана. Главное – это систематичность нагрузок, должное восстановление и трудолюбие. Поставили цель – идите к ней. Либо же скачать саморассчитывающийся цикл и внести туда свои данные.
3. Как «пробить» жим? Улучшить технику, убрать отказные повторения и использовать периодизацию нагрузок. Все просто.
4. А он «выключается»? Быть может, Вы слишком много внимания уделяете работе в подсобных упражнениях и стоит снизить в них нагрузку, дабы пустить ресурсы восстановления на конкретно соревновательное движение. Нужно так понять, подходит ли Вам эта техника в принципе. Понять Ваши сильные и слабые стороны. В этом деле лучше найти компетентного тренера и довериться ему».

Дмитрий Головинский, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу WPC и AWPC Украины:

«1. Все зависит от результата. Если Ваш результат более 120–140 кг, то при наличии лишь одной жимовой тренировки, на мой взгляд, прогрессировать будет очень трудно.
2. Как автор LMS, конечно, я порекомендую LMS. Еще можно обратить внимание на Шейко, Муравьёва, Фалеева, цикл Коэна и подобное.
3. Перестаньте жать в отказ и не гонитесь за весами. Улучшайте технику и работайте над усилением грудных мышц.
4. Любое разгибание предплечья включает трицепс. Иными словами, трицепс уже включается при жиме. Если Ваша задача перевести на него нагрузку акцентировано – сузьте хват штанги и прижмите локти к туловищу».

Ахмед Мусаев, мастер спорта по тяжелой атлетике, неоднократный победитель турниров по пауэрлифтингу:

«1. Вопрос один из часто задаваемых, скорее всего, это молодой спортсмен, и тут советы могут быть различны, так как у молодых и (или) начинающих спортсменов застой в жиме не должен быть. Надо нарабатывать объемы, не думать конкретно о трицепсах. Как говорит мой хороший друг: «Чтобы много жать, надо много жать».
2. Сам сейчас тренировки строю по системе «5×12, 5×8, 5×5+2×1», назвав ее «ЖЦА» (жимовой цикл Алибегова), так название и «прилипло».
Очень хорошая система подготовки как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Прорабатываешь все группы рабочих мышц, и после середины цикла порой не требуется ОФП.
Также могу рекомендовать систему подготовки LMS, автором коей является Дмитрий Головинский. Это не реклама, а мое видение.
3 и 4. Для ОФП – уже по желанию: резины, цепи, бруски… Выделил бы слингшот, можно даже на размер больше, для работы на весах чуть больше максимума, но не злоупотреблять».

Виктор Мистратов, многократный чемпион мира, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:

«1. Некоторые мои ученики проводят тяжелую «экипную» тренировку раз в 10 дней. И раз в три дня обычно легкая «подсобка», вплоть до отжиманий дома. Но это для «экипы». Для «без экипы» надо чаще тренироваться.
2 и 3. В Интернете полно программ, бери любую и пробуй по каждой попахать полгода, а там и выявишь, какая подходит, а какая нет».

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения +-5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!