Жца алибегова в excel

Как увеличить жим лёжа по программе Суровецкого (инструкция)

Вступление

Хотите, я расскажу вам небольшую личную историю о том, как я увеличил свой результат в жиме лёжа на 25 кг за 12 недель с помощью программы тренировок Аскольда Суровецкого?

Если бы мне раньше кто-то сказал что-то подобное, я бы ни за что ему не поверил, и посчитал бы, что у этого человека слишком богатое воображение. Но то, что я сейчас собираюсь рассказать вам – действительно со мной произошло.

Советую вам прочитать эту статью до самого конца. В статье я дам ссылки на скачивание программы, по которой я занимался.

Как всё началось?

Начну с того, что я всегда занимался бодибилдингом в чистом виде. То есть, меня интересовал, прежде всего, рост мышц, а не рост силовых показателей. На силу я никогда целенаправленно не занимался. Поэтому мои силовые показатели, даже спустя несколько лет тренировок, были весьма скромными.

Может быть, вы сейчас посмеётесь надо мной, но жал я примерно 85-90 кг (на один раз), при собственном весе около 83-85 кг.

Не сказать, что это совсем уж мало. Многие люди не смогут пожать даже 50 кг (а когда-то и я не мог). Но это и не много. И, точно также, многие люди, даже с меньшим стажем тренировок, чем у меня, смогут пожать гораздо больше. А уж по меркам пауэрлифтинга – это совсем копейки.

Интересовало ли меня увеличение силовых показателей в жиме?

Не могу сказать, что силовые показатели меня совсем не интересовали. Конечно же, интересовали. Ну а как же без них? Просто акцент я всегда делал на массонаборе, а массонаборные тренировки не являются лучшим решением для развития силы.

И в какой-то момент я понял, что мне просто стыдно говорить людям, что я, отзанимавшись столько лет, не могу пожать даже 100 кг. И я начал думать, как мне увеличить свои жимовые результаты.

Из своего опыта я знал, что если я продолжу работать по привычным для себя программам, то 100 кг мне видать, как своих ушей. Потому что прогресса в силовых показателях практически не было. Я понимал, что такими темпами я не смогу увеличить жим даже на 5 кг.

В чём суть проблемы?

Я знал, что основной рост силовых показателей приходится на первое время. В первые несколько месяцев можно действительно прибавлять по 5 кг в месяц, или даже больше. Но, спустя какое-то время, у всех неизбежно начинается застой, и вот тогда уже даже прибавка в рабочих весах всего в 0,5 кг в месяц уже считается очень хорошим результатом. И главная проблема заключается в том, что на каком-то этапе, вы не сможете прибавлять даже каких-то жалких 0,5 кг.

Ведь если бы можно было постоянно прибавлять хотя бы по 1 кг в месяц, то за год это дало бы прибавку в 12 кг, а, скажем, за 5 лет – 60 кг. Но, скажите откровенно, совпадает ли это с тем, что вы видите в залах? Конечно же нет!

В зале мы с вами увидим, что люди годами топчутся на одном и том же уровне. Годами поднимают свои 60-80-100 кг, без намёка на прогресс. Особенно это касается бодибилдеров. Пауэрлифтеры ещё могут как-то прогрессировать, но тоже не до бесконечности.

Поэтому, повторюсь еще раз, если бы мне кто-то в то время сказал, что я, находясь в состоянии застоя, смогу увеличить свой жим аж на целых 25(!) кг, да еще и не за 25 лет, а за 12 недель, то я ни за что и никогда бы не поверил этому фантазёру. Ни за что, и никогда!

Я мог бы поверить в то, что с помощью специализированного силового тренинга, я смогу увеличить жим ну на 2,5 кг, ну максимум на 5 кг, и даже если это произойдет, то, после этого, я обязательно упрусь в потолок более высокого уровня, и дальше прогрессировать уже точно не смогу.

Так я думал!

Что я сделал?

Но, тем не менее, надежда на то, что когда-нибудь, каким-то чудом, я возьму планку в 100 кг, теплилась в глубине души. И я стал искать информацию на эту тему. Я стал искать тренировочные программы, которые были бы целиком и полностью заточены под одну единственную цель – увеличение силовых показателей в жиме лёжа.

Скажу сразу, что мне повезло. Я нашёл программу, о которой хорошо отзывались люди. Мне не доводилось читать книги про пауэрлифтинг. Я практически ничего не знал про развитие силы. У меня не было глубокой теоретической подготовки в этом вопросе. Я просто случайно наткнулся на одну программу, которая, в итоге, у меня отлично сработала.

Ведь найти — это самое сложное. Программ существует огромное количество. И если проверять каждую программу на личном опыте, то на это уйдут долгие годы. И даже в этом случае не будет никаких гарантий, что вы, в итоге, сможете найти ту самую заветную программу.

Поэтому я и говорю, что мне просто повезло сразу, с первого же раза наткнуться на эффективную работающую программу.

По отзывам людей, испробовавших её на себе, практически все добавляли по 5-10 кг в жиме за один цикл, который в этой программе длиться 6 недель. Я отказывался в это верить, но, всё-таки, решил попробовать.

Что из этого получилось?

Далее события развивались таким образом. На первой проходке, которую нужно сделать до начала занятий по этой программе, я не смог пожать даже 90 кг, с которыми справлялся раньше. Я осилил только 85 кг. Этот вес я и беру за отправную точку.

За первые четыре недели я добавил 7,5(!) кг, пожав на очередной проходке 92,5 кг! «О, чудо», — подумал я. Я не мог поверить в происходящее, но спорить с этим было бессмысленно – я действительно пожал это вес.

Надо сказать, тут я загорелся энтузиазмом на шутку. Ведь до этого я долго топтался на одних и тех же весах, годами, а тут на тебе – и сразу такой скачок.

«Может быть, это случайность» — подумал я

Еще через две недели я снова сделал проходку – и пожал уже 97,5 кг! То есть, я добавил еще целых 5 кг. За две недели! Две, не двадцать!

Тут я понял, что, видимо, все эти годы я занимался какой-то ерундой:-) Но дальше было ещё интереснее.

Через следующие четыре недели на проходке я прибавил еще 7,5(!) кг, пожав уже 105 кг. Вот она заветная сотка! Радости моей не было предела, и, в принципе, на этом я даже был готов успокоиться. Но я решил не останавливаться, и идти дальше, раз уж пошла такая пьянка.

И вот, еще через две недели, на очередной проходке я взял рекордные для себя 110 кг. На данный момент, это максимальный вес, который мне когда-либо доводилось поднимать в жиме лёжа. Это на 25 кг больше, чем те 85 кг, с которых я начинал. И я проделал этот путь всего за 12 недель! Как вам такой результат?

Потом я перестал заниматься по этой программе, так как в мои планы не входило переходить в пауэрлифтинг, и я снова вернулся к билдерским тренировкам. Плюс, сама по себе программа является достаточно интенсивной, и желательно чередовать её с другими, более мягкими программами.

Что это за программа?

Знаю, вам уже не терпится узнать, что же это за программа такая. И сейчас я открою вам этот секрет, и даже дам ссылку на скачивание этой программы.

Это программы «Жим №1» + «Жим №2» от заслуженного тренера России, организатора и первого руководителя клуба «Спарта» с 1969 года, серебряного призера чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпиона Европы среди ветеранов 1996 года, чемпиона и рекордсмена России 1996 года, Аскольда Евгеньевича Суровецкого.

Скачать эти программы вы можете по этой ссылке (нажмите сюда).

И сейчас я дам вам подробные инструкции по работе с этой программой. Потому что, скажу откровенно, когда эта программа попала ко мне в руки, то многие моменты были мне непонятны, и мне пришлось искать на них ответы. В том числе, многие пояснения дал мне сам Аскольд в переписке с ним в официальной группе в ВК (в разделе с обсуждениями его программ).

Что нужно сделать перед началом занятий?

Перед началом занятий по этой программе нужно на неделю полностью воздержаться от тренировок, чтобы начать выполнение программы в состоянии полной восстановленности.

Эта программа не является бодибилдерской, поэтому на время её выполнения забудьте о диетах, похудении, эстетике, изоляции, массонаборе, и т.д.

Если вы хотите максимально увеличить ваш жим, то вам нужно выполнять только эту программу, и больше не делать ничего. Если вы постараетесь погнаться одновременно за всеми зайцами, то и результат получите усреднённый.

Ваша задача – не тратить ресурсы организма ни на что другое, кроме как на жим, и создать благоприятные условия для прогресса.

Для создания этих самых благоприятных условий, позаботьтесь, также, о своём регулярном и полноценном питании.

Какие особенности есть у этой программы?

Это программа предназначена для занятий три раза в неделю. С точки зрения бодибилдинга, это слишком много, особенно для опытных. Я не понимал, почему так много, и считал, что не буду успевать восстанавливаться. Но тут не надо ничего понимать. Просто это работает, и всё. Забудьте всё, что вы знаете из бодибилдинга, и доверьтесь программе от опытного человека.

Недовосстановленность действительно может быть, но это, судя по всему, часть системы. Старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать график в виде трёх тренировок в неделю.

Не перескакивайте через тренировки, и делайте всё строго по плану. Даже если вы, по каким-то причинам, пропустили несколько дней, всё равно делайте на тренировке тот план по поднимаемым весам, и количеству подходов и повторений, который идёт в программе.

Эта программа, в отличие от бодибилдерских, предназначена для полного выполнения. То есть, если в бодибилдинге неполное выполнение поставленного плана считается нормой (делаете столько повторений в подходе, сколько смогли), то здесь нужно выполнять абсолютно все предусмотренные программой подходы и повторения. Абсолютно все без исключения!

В связи с этим, может появиться такой вопрос: «А что делать, если я не могу выполнить план, при всём желании? Что если я не смогаю?»

Ответ такой. Эта программа рассчитана таким образом, что если вы честно поставили в начале свой повторный максимум (то есть, не завысили его), то вы должны с ней справляться.

Да, это может быть не просто, и вы будете работать на пределе своих возможностей. Но вы должны смогать. Потому что рабочие веса в этой программе взяты не с потолка, а рассчитываются строго по процентам от вашего повторного максимума.

Иногда советуют даже немного занизить полученный на проходке повторный максимум (на 4-5%), так как проходка отличается от тренировки, и вы подходите к максимальному весу с большим запасом сил. Советую не пренебрегать этим советом, иначе тренировки действительно будут даваться очень тяжело.

От этой программы вы получите совершенно другие ощущения, нежели от билдерских программ. В бодибилдинге приходится выматывать себя большим количеством повторений и подходов, и мышцы устают совершенно по-другому.

Здесь же подразумевается работа в низкоповторном режиме с большими весами, и подходы заканчиваются очень быстро. Мышцы просто не успевают понять, что с ними произошло. Усталость постепенно накапливается, но это какая-то особенная, «лифтерская» усталость.

Как определить свой повторный максимум?

Перед началом занятий, вам нужно определить свой повторный максимум. То есть, понять, сколько вы жмёте на данный момент. Делается это при помощи, так называемой, проходки.

Проходка представляет собой серию разминочных подходов, с постепенным увеличением веса на штанге до вашего ожидаемого повторного максимума, и последующих подходов с постепенным увеличением веса до тех пор, пока вы не сможете поднять очередной вес.

Все веса в этой программе рассчитываются автоматически, при помощи формул Excel, с округлением до 2,5 кг. В том числе и на проходке.

Ниже вы можете увидеть пример этой же самой программы в «бумажном» виде, то есть, в том виде, в котором её использовали в докомпьютерные времена. В ней указаны не веса, а проценты от повторного максимума, и сами веса приходилось каждый раз рассчитывать вручную на калькуляторе. Современные технологии позволяют делать это быстро и легко.

Для определения весов для разминочных подходов вставьте в ячейку Excel-таблицы «B4» ваше ожидаемое значение. То есть, вы все равно, наверняка примерно или точно знаете, сколько вы сможете пожать на один раз. Просто, на всякий случай, для порядка, нужно определить ваш максимум ещё раз. Особенно, если вы уже давно не делали жим на один раз с максимальным весом.

Таким образом, в ячейку «B4» сначала нужно подставить такой вес, который вы сами ожидаете поднять.

После этого, Excel автоматически рассчитает вам веса для проходки.

Внимание! Выполнять разминочные подходы в этой программе строго ОБЯЗАТЕЛЬНО! Пусть вас не смущает их большое количество. Разминку нужно выполнять ВСЕГДА, как на проходке, так и на каждой тренировке. Это является залогом безопасности.

Программа предусматривает регулярную работу с максимальными и субмаксимальными весами, поэтому невыполнение разминочных подходов может привести к повреждению суставов и связок, то есть к травмам.

Тщательное выполнение всех разминочных подходов сводит вероятность травматизма к нулю.

То есть, если вы указали в качестве ожидаемого максимального веса 85 кг, то вы проходку вам нужно будет выполнять следующим образом:

• восемь повторений с весом 30 кг
• шесть повторений с весом 45 кг
• четыре повторения с весом 57,5 кг
• два повторения с весом 65 кг
• одно повторение с весом 72,5 кг
• одно повторение с весом в 77,5 кг

Дальше, вы начинаете прибавлять на штанге каждый раз по 2,5 кг, и пытаетесь сделать подход с этим весом. То есть, если вы осилили вес в 80 кг, значит добавляете еще 2,5 кг (до 82,5 кг), и делаете очередной подход. Если справились, то ставите 85 кг, и снова делаете подход. И так далее, до тех пор, пока не сможете поднять очередной вес. Этот вес и будет вашим повторным максимумом на данный момент. От него вы будете рассчитывать все рабочие веса программы.

Важно! Проходка подразумевает, что последний вес вы не сможете поднять. В связи с этим, на проходке вам в обязательном порядке понадобиться напарник, который будет вас страховать.

Желательно заниматься всегда только с напарником, так как даже во время обычных тренировок запросто может возникнуть ситуация, когда вы не сможете поднять вес. Без напарника, в этом случае, вы окажетесь в крайне неприятном положении.

Позаботьтесь хотя бы о том, чтобы в зале вы были не одни. Даже если человек в зале не является вашим напарником в прямом смысле слова, он все равно сможет, при необходимости, прийти к вам на помощь. Но на проходке, повторюсь ещё раз, присутствие напарника строго обязательно!

Сколько отдыхать между подходами?

Данная программа относится к программам из пауэрлифтинга, а в пауэрлифтинге принято отдыхать между подходами гораздо дольше, чем в бодибилдинге. Если в бодибилдинге стандартное время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге нормальным временем отдыха является 3-5 минут. Это относится как к тренировочным подходам, так и к подходам во время проходки.

На первых подходах, когда вы работаете с очень маленькими весами, допустимо уменьшать время отдыха до разумных пределов (например, отдыхать 1 минуту, хотя даже этого будет много, поэтому можно ограничиться только тем временем, которое вам необходимо для смены веса на штанге).

При работе с умеренными весами можно отдыхать по 2-3 минуты. А при работе с максимальными и субмаксимальными весами 3-5 минут. На проходке можно всегда отдыхать по 5 минут, чтобы сохранить как можно больше сил, и поднять больший вес.

Что делать, если, всё-таки, придавит штангой?

В бодибилдинге такое случается довольно редко, а в пауэрлифтинге – сплошь и рядом. Поэтому если вы, вопреки моим предупреждениям, стали выполнять проходку без напарника, или такое произошло на тренировке, то вам помогут следующие советы.

Иногда советуют скатывать штангу по животу до уровня ног, потом садиться на лавку и вставать вместе со штангой. Если еще штангу в диапазоне 50-80 кг так можно скатить (и то с крайне неприятными ощущениями), то штангу на 80-100 кг, или больше, скатить так практически не реально. Она раскатает вас как блин.

Иногда советуют делать жим в силовой раме или на специальной жимовой скамье со страховочными планками. Отчасти, такой вариант возможен. То есть, вы просто выставляете ограничители чуть ниже вашей амплитуды движения, и если не сможете поднять вес, то вам нужно будет просто чуть сильнее опустить штангу (на уровень шеи, или за счет незначительной деформации грудной клетки), таким образом, чтобы она легла на ограничители. И, после этого, вылезти из под штанги.

На практике, эти ограничители, как правило, имеют диапазон регулировок с большим шагом, и получается или слишком большая высота (вы не можете жать в полную амплитуду), либо слишком маленькая (вас все равно придавливает). Поэтому, я хочу посоветовать вам другой вариант.

Лучше всего не одевать на штангу замки, и, в случае неудачного подъема, просто наклонить один конец штанги так, чтобы с него начали сползать блины. Когда блины сползут с одной стороны, штангу резко перевесит в противоположную сторону. К этому нужно быть готовым. И блины сползут и с другой стороны. После этого вы сможете поднять штангу.

Да, это форс-мажор. Будет много шума от падающих блинов (а может и мата от администрации зала). И лучше такого не допускать. Но это на крайний случай, если вы, всё-таки, оказались в такой ситуации.

Но самый лучший вариант, как я уже сказал, — это тренировки с напарником, который может вас подстраховать.

Почему на листе представлены сразу две программы, и по какой из них нужно заниматься?

Данная программа состоит как бы из двух программ, которые нужно чередовать. То есть, вы, сначала, проходите полностью одну программу (за 4 недели и 12 тренировок), а потом приступаете к выполнению второй программы (2 недели, 6 тренировок). После этого, можно повторить цикл, начав снова с первой программы.

Сначала вы делаете проходку, на которой определяете ваш повторный максимум. От этого максимума рассчитываются ваши рабочие веса для первой программы. В конце первой программы вы снова делаете проходку, и определяете ваш новый повторный максимум, который используете для расчета рабочих весов для второй программы.

Вторая программа служит для закрепления результатов первой программы, но лично мне удавалось по ней тоже неплохо увеличивать веса. По окончанию второй программы, вы снова делаете проходку, повторный максимум от которой  может служить вашим исходным весом для первой программы, если вы хотите повторить цикл.

Как рассчитать рабочие веса?

Зная ваш повторный максимум, от проходки, или после прохождения одной из программ, вы подставляете его в соответствующую ячейку для первой или второй программы. Для первой программы это ячейка «В4», для второй – «B24».

Как только вы подставите туда значение, веса во всей программе автоматически пересчитаются. По ним вы и будете заниматься.

Как заниматься по рассчитанным весам?

Каждая строчка программы отвечает за одну тренировку. Иногда люди думают, что смотреть нужно на столбцы, но это не так. Смотреть нужно на строчки. В каждой ячейке сначала указан вес для подхода, потом, через черту, — количество повторений. В тех ячейках, в которых после веса указано сразу две цифры, например,  2*3, первая из этих цифр означает количество подходов, а вторая – количество повторений в подходе. Не наоборот, не перепутайте, именно так.

Повторения во всех подходах, кроме последнего, выполняются без паузы. В последних подходах каждой тренировки (не считая дожимы) повторения выполняются с паузой на груди в 2-3 секунды (это относится только к первой программе, вторая программа выполняется без пауз).

В первой программе можно заметить, что веса в большинстве тренировок сначала идут на повышение, а потом на понижение. Это не ошибка. Так и должно быть.

Отдых между подходами – 3-5 минут. Темп выполнения – оптимальный для вас. То есть, не нужно специально замедлять движение, или «подбрасывать» вес. Делайте так, как вам комфортно, в умеренном темпе. Слишком быстрый темп будет создавать большую нагрузку на суставы и связки при работе с большими весами, а слишком медленный будет приводить к преждевременному утомлению мышц.

В последнем столбце первой программы есть столбец с дожимами. Дожимы выполняются в конце программы, после всех остальных подходов, во 2, 4, 7 и 10 тренировку. Смысл дожимов заключается в том, чтобы «попробовать» заведомо большие для вас, на данный момент, веса.

То есть, если вы на проходке пожали 85 кг на один раз, то на дожиме вам нужно будет работать с этим же весом в 3 подходах на 2-5 раз. Понятное дело, что вы не сможете пожать его по-настоящему столько раз.

Поэтому на дожиме вы не опускаете вес полностью. Сам Суровецкий советует «недожимать» 10-12 см, опуская вес до подставки на груди, в роли которой обычно использую деревянный брусок, который кто-то держит.

Лично я не смог опускать вес так глубоко, и по своим субъективным ощущениям мне показалось, что я смогаю опускать вес на дожиме примерно на треть амплитуды, иногда до половины. Советую вам опускать вес на такую часть амплитуды, на которую вы смогаете. Даже если если это будет очень незначительная часть. И, конечно же, здесь необходим напарник, так как тут вы всегда работаете на пределе.

Во второй программе дожимы не используются.

Исходя из всего этого, давайте рассмотрим несколько тренировок.

При повторном максимуме на первой программе в 85 кг первая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 4 повторения
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)

Вторая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 77,5 кг на 2 повторения
• 80 кг на 2 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 5 повторений
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)
• Дожим: 3 подхода по 85 кг на 2 повторения

Дальше всё по аналогии.

Как видите, первые подходы первых 10 тренировок одинаковые (разминочные). Отличаются лишь предпоследний день перед проходкой, и сама проходка.

День перед проходкой в первой программе очень короткий. Так сделано специально, чтобы, на фоне лёгкой недовосстановленности, после этого дня ваш организм успел восстановиться перед проходкой.

На самой проходке разминочные веса и количество подходов немного отличается. А, в целом, она очень похожа на проходку, которая была перед программой. Принципы здесь те же. Вы доходите до своего максимального веса, а дальше, с шагом в 2,5 кг, пытаетесь его преодолеть, и взять новый вес.

Не обязательно ориентироваться на те веса, которые указаны последними в дни проходок. Они там стоят, в большей степени, для демонстрации. Ваша задача – дойти на проходке до индивидуального для вас максимального веса, который вы возьмёте за отправную точку при прохождении следующей программы.

Можно ли делать проходки чаще, чем указано в программе?

Нет, нельзя. Проходка делается только в конце программы. Так надо.

Можно ли округлять веса?

Иногда так и хочется поставить вместо веса, скажем, в 57,5 кг, вес в 60 кг, так как его проще собирать, и для этого нужно меньшее количество блинов. Я не советую так делать. Я всегда выставлял веса строго по программе.

Можно ли делать кроме жима что-то еще?

Теоретически можно. Некоторые даже совмещают эти программы со становой тягой и приседаниями. Но я не советую этого делать, если вы хотите получить максимальный прогресс именно в жиме.

Откровенно говоря, я сам не смог удержаться от того, чтобы поделать что-нибудь еще. И я, после жима, делал один подход подтягиваний, один подход подъема штанги на бицепс, один подход сгибаний ног на бицепс бедра, и один подход подъемов на носки на икры. Но, заметьте, только один подход. Никакой полноценной билдерской тренировки.

Но, повторюсь, если вы хотите как можно сильнее спрогресировать в жиме, то лучше делайте только его, и больше ничего.

Как правильно жать?

По идее, вы можете жать так, как больше нравится. Можете использовать билдерскую технику, а можете лифтерскую. Лично я старался не тех подходах, где я точно был уверен в том, что подниму вес, жать по билдерски, без прогиба, разводя локти в стороны, и опуская штангу высоко на грудь. А в тех проходах, где я не был уверен в том, что легко справлюсь с весом – использовал элементы лифтерской техники.

Я делал так потому, что хотел увеличить силу по-настоящему, а не только за счет специальной жимовой техники. Потому что моё основное направление  — бодибилдинг. Если же вы отдаёте предпочтение пауэрлифтингу, то лучше всегда использовать лифтерский стиль.

Для тех, кто не знает, что это такое, коротко объясню. В бодибилдинге ваша задача – прокачать мышцы, а не поднять максимальный вес. В лифтинге всё наоборот. Там поднятие веса – это первостепенная задача. Поэтому жим делается по-особенному.

Для того, чтобы поднять максимальный вес, нужно выполнить следующие условия:

• максимально сократить амплитуду движения
• задействовать в работе как можно большее количество мышц
• перенести нагрузку на самые сильные мышцы

Первая задача решается за счёт прогиба в спине и широкого хвата. Можете сами проверить, узкий хват без прогиба даст вам большую амплитуду, чем широкий хват с прогибом. То есть вес вам будет нужно поднимать на большую высоту.

Дополнительно, нужно отводить лопатки назад. Это не только позволит вам сократить амплитуду, но и создаст для ваших плечей более благоприятные условия при работе с большими весами.

Вес нужно опускать на саму высокую часть получившегося «моста». Обычно это нижняя часть грудных мышц.

Вторая и третья задача тоже частично решается с помощью моста. Дело в том, что при использовании моста мы занимаем такую позицию, как будто бы делаем жим вниз головой, то есть, переносим нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Анатомически человек так устроен, что вниз мы можем жать сильнее, чем вперед от себя, а в вперёд мы может жать сильнее, чем верх.

Локти, при этом нужно не разводить в стороны, как в бодибилдинге, а, наоборот, держать их под углом примерно 45 градусов к туловищу.

Благодаря этим хитростям вы можете, при прочих равных условиях, пожать чуть больше, чем обычно. Но слишком больших надежд на эту технику возлагать не стоит. К тому же, к ней нужно привыкнуть, особенно если раньше вы всегда жали по-билдерски. Иначе, она может показаться вам неудобной.

Что делать если вы не справляетесь с программой?

Если вы не справились с поставленным планом на одной тренировке, то это не так страшно. Если же вы не справляетесь с ним постоянно, значит нужно уменьшать исходный вес для расчета, и заново пересчитывать все веса.

Вообще, рекомендуется, для надежности, уменьшать полученный на проходке максимум на 4-5% и подставлять в таблицу для расчета уменьшенный вес.

Если вы даже в этом случае не можете справиться с планом (хотя такого не должно быть), то уменьшите исходный вес для расчета еще на 2,5 кг, и снова пересчитайте от него все веса. Тогда справитесь точно.

Что делать, если в начале программы справлялся с весами, а потом перестал смогать?

Не нужно начинать программу заново. Уменьшите расчетный вес на 2,5 кг, пересчитайте от него программу, и продолжайте заниматься с того места, где остановились.

Что делать если с непривычки заболели мышцы?

Я сам столкнулся с такой проблемой, несмотря на то, что до этого я тренировался по программам бодибилдинга. Но здесь нагрузка совсем другая, силовая, а от непривычного типа нагрузки мышцы могут болеть. Причем болели они очень сильно, гораздо сильнее, чем это бывает обычно. Настолько сильно, что это мешало тренироваться, и не давало возможности сконцентрироваться на упражнении.

Понятное дело, что мышцы будут болеть только в первое время, а потом адаптируются, и перестанут. Но первое время нужно как-то переждать.

Я сам старался игнорировать мышечную боль, но вам я бы посоветовал, всё-таки, воздержаться от тренировок, до тех пор, пока мышечная боль не пройдет. Возможно, после того, как она пройдет, следующая тренировка снова её вызовет. Тогда нужно будет тоже выдержать чуть большую паузу между тренировками, до тех пор, пока боль не пройдет.

Со второго-третьего захода должна появиться адаптация. Начинать всю программу сначала после этого не нужно. Просто так и идите по ней, несмотря на то, что вы немного выбились из графика.

Что делать, если с непривычки заболели суставы (локтевые и/или плечевые)?

Вот эта проблема гораздо хуже, но пугаться её не нужно. Некоторые люди настолько переживают из-за этого, что полностью бросают программу. Это тоже временное явление.

Сначала я тоже думал, что не столкнусь с ним. Потому что до этого я регулярно занимался бодибилдингом, и считал, что мои суставы и так достаточно укрепленные. Но когда я начал на каждой тренировке работать с максимальными весами, то эта проблема не заставила себя ждать. Суставы действительно заболели.

Я старался игнорировать эту боль, и продолжать тренироваться. И со временем, боль действительно прошла, суставы укрепились, и больше этой проблемы не возникало. Но теперь я считаю, что нужно было дать суставам время на то, чтобы они могли полноценно «залечиться», и только потом продолжать тренировки. Вам, при появлении такой проблемы, советую сделать точно также, то есть подождать, а потом продолжить с того места, на котором остановились, как ни в чем не бывало.

Эта проблема может проявиться только в самом начале. Потом, после адаптации, вы сможете сколько угодно заниматься по этим программам, и суставы вас не побеспокоят.

Что делать, если программа перестала работать и давать результаты?

Желательно поменять программу. Эти две программы являются очень жёсткими. У Суровецкого есть программы и помягче. Можете переключиться на одну из его других программ.

Либо, если вы, до начала этого силового цикла, занимались бодибилдингом, можете вернуться к бодибилдингу, а через несколько месяцев снова устроить себе силовой цикл.

Автор: Михаил Смирнов

Пишите своё мнение в комментариях! Доводилось ли вам заниматься по этим программам, и если да, то какие результаты вы получили?

Экспоненциальное сглаживание — это метод «сглаживания» данных временных рядов, который часто используется для краткосрочного прогнозирования.

Основная идея заключается в том, что данные временных рядов часто имеют связанный с ними «случайный шум», который приводит к пикам и впадинам в данных, но, применяя экспоненциальное сглаживание, мы можем сгладить эти пики и впадины, чтобы увидеть истинную основную тенденцию данных. .

Основная формула для применения экспоненциального сглаживания выглядит следующим образом:

F t = αy t-1 + (1 – α) F t-1

куда:

F t = прогнозируемое значение для текущего периода времени t

α = значение константы сглаживания в диапазоне от 0 до 1.

y t-1 = Фактическое значение данных за предыдущий период времени

F t-1 = Прогнозируемое значение для предыдущего периода времени t-1

Чем меньше значение альфа, тем больше сглаживаются данные временного ряда.

В этом руководстве мы покажем, как выполнить экспоненциальное сглаживание данных временных рядов с помощью встроенной функции в Excel.

Пример: экспоненциальное сглаживание в Excel

Предположим, у нас есть следующий набор данных, который показывает продажи конкретной компании за 10 периодов продаж:

Выполните следующие шаги, чтобы применить экспоненциальное сглаживание к этим данным временного ряда.

Шаг 1: Нажмите кнопку «Анализ данных».

Перейдите на вкладку «Данные» на верхней ленте и нажмите кнопку «Анализ данных». Если вы не видите эту кнопку, вам нужно сначала загрузить Excel Analysis ToolPak , который можно использовать совершенно бесплатно.

Шаг 2: Выберите параметр «Экспоненциальное сглаживание» и нажмите «ОК».

Шаг 3: Заполните необходимые значения.

• Заполните значения данных для Input Range .
• Выберите значение, которое вы хотели бы использовать для коэффициента затухания , которое равно 1-α. Если вы хотите использовать α = 0,2, то ваш коэффициент демпфирования будет 1-0,2 = 0,8.
• Выберите выходной диапазон , в котором должны отображаться прогнозируемые значения. Рекомендуется выбрать этот выходной диапазон рядом с вашими фактическими значениями данных, чтобы вы могли легко сравнивать фактические значения и прогнозируемые значения рядом друг с другом.
• Если вы хотите увидеть диаграмму с фактическими и прогнозируемыми значениями, установите флажок « Вывод диаграммы ».

Затем нажмите ОК.

Автоматически появится список прогнозируемых значений и диаграмма:

Обратите внимание, что первый период времени имеет значение #N/A, поскольку нет предыдущего периода времени, который можно было бы использовать для расчета прогнозируемого значения.

Эксперименты с коэффициентами сглаживания

Вы можете поэкспериментировать с различными значениями коэффициента сглаживания α и посмотреть, как он повлияет на прогнозируемые значения. Вы заметите, что чем меньше значение α (больше значение коэффициента затухания), тем более сглаженными будут прогнозируемые значения:

Для получения дополнительных руководств по Excel обязательно ознакомьтесь с нашим полным списком руководств по Excel .