Таблица калорийности в excel скачать бесплатно

Skip to content

Калорийность продуктов – это та энергетическая ценность, которая позволяет человеку поддерживать нормальную жизнедеятельность. Если рассматривать определение калории в физике, то здесь идет следующее: 1 ккал – это то количество энергии, которое необходимо для нагревания литра воды на 1 градус по Цельсию. Каждый продукт имеет свое количество энергии, определяемое содержанием в составе белков, жиров и углеводов.

Залог сохранения стройности – это употребление разрешенного для человека суточного калоража. Для простоты подсчета суточной нормы составлена таблица калорийности продуктов. Вся еда, которая употребляется сверх нормы превращается в лишние жировые клетки. Чтобы поддерживать нормальный вес, приходится осуществлять ежедневный подсчет калорийности входящих в меню продуктов и готовых блюд. Здесь существуют свои особенности и правила, о которых будет рассказано далее.

О суточной калорийности

Содержание пищевых составляющих продуктов приводит к различной их калорийности. В результате человек, который не осуществляет подсчет калорийности, сам того не подозревая, может употребить блюда в 2-3 раза свыше нормы. Поэтому существует специальная диета, основанная на подсчете калорийности продуктов и готовых блюд – если в течение дня укладываться в калораж суточной нормы, лишних килограмм набрать невозможно.

Формула подсчета суточной нормы выглядит следующим образом: для мужчин – 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах), для женщин – 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах).

Суточная норма калорийности для каждого человека индивидуальна – здесь учитывается не только вес, но и возраст.  Уменьшение суточной нормы приводит к похудению, превышение – к набору лишнего веса.

Если есть желание похудеть с помощью таблиц для подсчета суточной калорийности – эта диета позволяет употреблять любимые блюда, но в ограниченном количестве .

И следует воспользоваться следующими рекомендациями в составлении собственного рациона:

• обязательное условие – на завтраке должны быть каши, где следует отдавать предпочтение в пользу молочных;
• в течение дня выпивают не менее 2 литров воды;
• в состав белковой пищи входит меньше углеводов, но они имеют высокую энергетическую ценность, поэтому должны лежать в основе диетического питания (в подобном можно убедиться, изучая таблицы);
• в рационе должно быть больше овощей – подобное диетическое питание обеспечивает энергией, но при этом предотвращает набор лишнего веса;
• придется отказаться от консервированных продуктов, а также полуфабрикатов – они не несут пользы для организма, но содержат высокую калорийность.

Если было решено питаться с подсчетами, где активно используется таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения, лучше прибегнуть к употреблению порции в 100 г. Это избавит от сложностей в подсчетах суточной нормы калорийности, в результате чего диета не надоест.

Мнение эксперта

Скачать полные версии таблиц на компьютер

Ниже вы можете бесплатно скачать полные версии таблиц калорийности продуктов и готовых блюд в любом формате:

• Таблицы калорийности Word (.docx)
• Таблицы калорийности Excel (.xls)
• Таблицы калорийности DPF (.pdf)

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд

Существует полная версия таблиц с содержанием продуктов и энергетической ценности для каждого из них. На основании списка, представленного в таблице, можно легко и просто осуществлять подсчет калорий в течение дня.

Лучший рацион – это содержание в завтраке, обеде и ужине 25% от общего суточного показателя. Остальные 25% должны быть поделены на 2 приема пищи, куда входят малокалорийные продукты – фрукты и овощи, кисломолочные разновидности. Таблица с энергетической ценностью круп должна использоваться только для приготовления завтрака. На ужин лучшее сочетание в приготовленном блюде – это белковая продукция и овощи в свежем или тушеном виде (можно приготовить на пару). Далее предлагается подробный справочник, куда входит таблица калорий на 100 грамм продуктов, включающая только определенную группу – овощи, фрукты, кисломолочные и мясные продукты и прочие.

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Овощи

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца

Отзывы

Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity предполагает, что контроль продуктов, которые вы употребляете, является самым эффективным способом похудения.

Участники шестимесячного исследования, потерявшие больше всего веса, тратили чуть меньше 15 минут в день, записывая, что они ели и пили.

Хотя это может показаться сложной задачей, исследователи призывают, что поиск способа добавить самоконтроль в свою повседневную рутину поможет достичь ваших целей по похудению.

Что такое «дневник питания»

Иногда для того, чтобы понять, что именно мы едим и почему нам не удается похудеть, нужно начать отслеживать не только то, что именно у нас на завтрак, обед, ужин и перекусы, но и считать калории. Ведь здоровая пища вовсе не равна низкокалорийной.

Например, орехи и семена считают очень полезными продуктами, но они достаточно калорийные: в 100 г арахиса – 567 ккал, в 100 г миндаля – 607 ккал, 100 семечек – 601 ккал. Если мы слишком увлекаемся этими полезными снеками и мало двигаемся, лишние калории будут оседать на талии, животе и бедрах, и ни о каком похудении не может даже идти речь.

Дневник питания помогает считать калории и видеть общую картину вашего питания. Благодаря этому вы будете более сознательно относиться к выбору блюд и размеру порций, а впоследствии это станет еще одной хорошей привычкой, и потребность в ведении записей отпадет.

Также он развивает осознанное питание. Это может быть понимание того, что мы едим, как мы едим, почему мы едим и когда мы едим? Ведь многие из нас с удовольствием перекусывают из-за уныния или депрессивного состояния.

Исследования показывают, что осознанность оказывает большое влияние на то, сколько мы едим, как мы себя чувствуем, когда едим и указывает на триггеры, которые вызывают желание перекусить.

Примеры и образцы дневников питания

Преимущества дневника питания

• Помогает вспомнить, что вы ели в тот день.

• Помогает с подсчетом калорий.

• Позволяет вам увидеть, едите ли вы слишком много или недостаточно.

• Позволяет вам увидеть, в какое время суток вы обычно голодны, и поможет скорректировать график питания.

• Помогает понимать, едите ли вы со скуки, а не с голоду.

Хорошая новость – сейчас доступно много инструментов, которые помогут вести записи в телефоне и не тратить на это много времени. Ведь именно сложность часто становится главной причиной, из-за которой такие хорошие привычки не остаются с нами надолго.

Ниже вы найдете шаблоны дневников питания, которые можно как распечатать, так и вести в электронном виде на компьютере. 

Пищевые дневники также помогают определить, где люди могут внести изменения, которые помогут им похудеть. Часто люди не осознают, сколько калорий они получают из калорийных напитков и закусок, и это один из самых простых способов, который может помочь уменьшить калории.

Благодаря этому же они могут вскрыть модели переедания, выявить триггеры, которых следует избегать, например, недостаточное употребление пищи в течение дня, а затем переедание ночью или переедание во время употребления алкоголя.

Для некоторых людей сам факт, что придется фиксировать каждый укус, помогает сдержать переедание.

Мобильные приложения для ведения дневников питания:

• MyFitnessPal (iOS, Android )

• Lose It! Calorie Counter (iOS, Android )

• MyPlate (iOS, Android )

• FatSecret (iOS, Android )

Шаблоны пищевых дневников для скачивания и распечатки

Доступные форматы:

• графический — просто скачиваете и распечатываете
• docx — для ведения в WORD и (или) распечатки
• xlsx — для ведения в Excel и (или) распечатки
• pdf — для скачивания и распечатки

По теме: методические разработки, презентации и конспекты