Таблица для тренировок в тренажерном зале в excel

Be a more healthy person and keep track of your routine, calorie consumption, and other fitness-related activities with Excel templates.

It’s a common misconception to think that Excel is only for mathematics and complex business data analysis. In reality, you can use Excel to track your fitness and health by taking advantage of well designed, intuitive workout log templates. They’re easy to use, and all you need to access them is Microsoft Excel on your computer or an Excel Online subscription.

Each template on our list can be customized and edited by you, with no restrictions. Make adjustments, change up the design, and transform the template to suit your personal needs.

How to use Excel templates?

Once you have Microsoft Excel installed on your computer, using a template is as easy as one-two-three. The steps below are universal to all templates you download from the internet, as built-in Excel templates already show up on your Welcome screen upon launching the application.

1. Download the template you want to use. Make sure to only download from safe sources!
2. Click on the file you downloaded to open the template in Excel. This is usually a file ending with the .xlsx or .dotx extension.
3. Excel will open the template. Here, you can start using the template or customize it for your own needs using the tools you already know and love.
4. To save your template, use the Ctrl + S (Save) keyboard shortcut to modify the original file, or the Ctrl + Shift + S (Save as) shortcut to create a separate file, leaving the blank template untouched.

Top Excel Templates to Keep Track of your Fitness

Here are the important excel templates to help you keep track of your fitness 

1. Exercise Planner Template for Excel

A great exercise is a planned exercise. Make sure to use this template to think ahead and develop your routine into something you can follow and enjoy. This template includes all necessary parts of a workout, starting from the warmup phase all the way to the cool-down.

Tip: This template helps you plan ahead to fit your workout into your daily routine. If you can’t find the time to complete an entire workout, use this template to break a full session down to smaller, more manageable chunks.

What we love about this template is the added area for your information — customize this and fill in your information for future reference, or to easily work with a personal trainer.

Download or Edit in browser: Exercise planner by Microsoft (Free)

2. Weekly meal planner template

Don’t forget that a crucial part of your health is the food you consume. Using this template, you can plan your meals for the upcoming week — snacks included.

Tip: Practice mindful eating. Chew slowly and feel the taste of the food, and consume smaller portions at a time. Don’t forget to drink plenty of water after eating.

Using this template in conjunction with other templates on the list can be very helpful in improving your wellness. Aim to fill each field with something different every day, and only include healthy snacks with an occasional cheat day.

Download: Weekly meal planner by Microsoft (Free)

3. Daily Food Calorie and Fat Log Template for Excel

Do you want a more in-depth analysis of the food you put into your body? This template is perfect for you. It breaks down your daily food intake and shows you a log of the calories and fat percentage. The summary and log make it easy to be mindful of what you’re eating, helping you make better food choices during the day.

Download or Edit in browser: Daily food calorie and fat log by Microsoft (Free)

4. Drink Log Spreadsheet Template for Excel

Water is your ace card when it comes to fitness. It helps you in more ways than we could list, and increasing your intake will easily make your health improve. To help you in your journey, Use this amazing water intake tracker by C Three Foundation.

Download: Drink log spreadsheet by C Three Foundation (Free)

5. Workout Chart Template for Excel

Another amazing and in-depth workout routine template comes from Vertex42. This template breaks down your workout, allowing you to fully customize your routine down to the small details.

Tip: The best workout is a workout you enjoy. Don’t strain yourself and dedicate enough time to warming up, resting in-between reps, and then cooling down once your routine is complete.

In this template, workouts are broken down into sections such as warmup, core body strength training, upper body training, and more. Each category is further detailed with sets, reps, weight, time, and notes for you to fill in.

Download: Workout chart by Vertex42 (Free)

6. Fitness Vision Template for Excel

Set your goals properly with this beautiful premium template from Microsoft. Recognize your lifestyle objectives with an Excel fitness vision template at a glance. Four separate categories of «now and then» contrast where you are right now to where you want to be as you grow.

Keep this template up to date to inspire yourself on a regular basis, reminding you that your goals are within your reach. Be motivated and inspired to make a change and see your progress every day.

This template focuses on the four big categories that make up your health: fitness, nutrition, mind, and energy. See what needs the most work and begin a more healthy lifestyle with the help of this template.

Download: Fitness vision by Microsoft (Premium for Microsoft 365)

7.  Blood Pressure Tracker Template for Excel

Make sure your health issues are tracked as well as your health itself. People with high or low blood pressure problems can take full advantage of this template by logging measurements.

Use this template to notice any warning signs, and know when to contact your doctor about your blood pressure. The template also comes with an informative notice to help you measure your blood pressure and remind you when to consult professionals.

Download  or Edit in browser: Blood pressure tracker by Microsoft (Free)

Final thoughts

If you need any further help with Excel, don’t hesitate to reach out to our customer service team, available 24/7 to assist you. Return to us for more informative articles all related to productivity and modern day technology!

Would you like to receive promotions, deals, and discounts to get our products for the best price? Don’t forget to subscribe to our newsletter by entering your email address below! Receive the latest technology news in your inbox and be the first to read our tips to become more productive.

#1

Offline

11.01.2007 — 16:39 PM

#2

Offline

SerGim

11.01.2007 — 16:41 PM

#3

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 16:43 PM

#4

Offline

eXploit

11.01.2007 — 16:55 PM

#5

Offline

SerGim

11.01.2007 — 16:55 PM

#6

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 17:01 PM

#7

Offline

eXploit

11.01.2007 — 17:10 PM

#8

Offline

Vzdor

11.01.2007 — 17:21 PM

#9

Offline

Sergei_B

11.01.2007 — 17:37 PM

#10

Offline

Traore

11.01.2007 — 17:56 PM

#11

Offline

eXploit

11.01.2007 — 17:59 PM

#12

Offline

Traore

11.01.2007 — 18:03 PM

#13

Offline

Леший

11.01.2007 — 18:04 PM

#14

Offline

eXploit

11.01.2007 — 18:09 PM

#15

Offline

Gorold

11.01.2007 — 18:09 PM

#16

Offline

eXploit

11.01.2007 — 20:34 PM

#17

Offline

DenEr

11.01.2007 — 21:24 PM

#18

Offline

eXploit

11.01.2007 — 21:27 PM

#19

Offline

St.Ig

12.01.2007 — 12:58 PM

#20

Offline

eXploit

12.01.2007 — 13:05 PM

	A	B	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	S	T	U	V	W	X	Y	Z	AA	AB	AC	AD	AE	AF	AG	AH	AI	AJ	AK	AL	AM	AN	AO	AP	AQ	AR	AS	AT	AU	AV	AW	AX	AY	AZ	BA	BB	BC	BD	BE	BF	BG	BH	BI
1																																						команда	кабаны	джон
2
3	месяц	неделя	подх	ГРУДЬ-БИЦЕПС (понедельник)	НОГИ-ШЕЯ (вторник)	СПИНА -ТРАПЕЦИЯ (четверг)	ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС (пятница)
4	жим лежа	свед на тренаж	жим лежа в накл.	развед с гант	полло веры	подъем ш.биц	бицепс EZ ш. на Скотте	приседа ние со ш.	жим ногами	выпрям и сгиб.ног	становая тяга	тяга вниз на блоке	тяга г. в накл	тяга ш. в накл	тяга блока к поясу сидя	гиперэкстензии	шраги	жим сидя	подъем ч. сторон	подъем г.в накл.в стороны	тяга ш. к подбородку	француз. жим	тяга вниз узким хватом	отжим на брусьях
5	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор
6		I	1
7	2
8	3
9	II	1
10	2
11	3
12	III	1
13	2
14	3
15	IV	1
16	2
17	3
18	примечан																							подтягивание:
19
20	обмер	вес		грудь		талия		бицепс расслаб		бицепс напр		пред плечье		бедро		икры		шея		таз
21
22																																						команда	кабаны	джон
23
24	месяц	неделя	подх	ГРУДЬ-БИЦЕПС (понедельник)	НОГИ-ШЕЯ (вторник)	СПИНА -ТРАПЕЦИЯ (четверг)	ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС (пятница)
25	жим лежа	свед на тренаж	жим лежа в накл.	развед с гант	полло веры	подъем ш.биц	бицепс EZ ш. на Скотте	приседа ние со ш.	жим ногами	выпрям и сгиб.ног	становая тяга	тяга вниз на блоке	тяга г. в накл	тяга ш. в накл	тяга блока к поясу сидя	гиперэкстензии	шраги	жим сидя	подъем ч. сторон	подъем г.в накл.в стороны	тяга ш. к подбородку	француз. жим	тяга вниз узким хватом	отжим на брусьях
26	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор
27		I	1
28	2,41958042
29	3
30	II	1
31	2
32	2,643356643
33	III	1
34	2
35	2,811188811
36	IV	1
37	2
38	2,979020979
39	примечан																							подтягивание:
40
41	обмер	вес		грудь		талия		бицепс расслаб		бицепс напр		пред плечье		бедро		икры		шея		таз

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров. И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой. Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы  вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма. Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток. К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом. Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.

Организованность, дисциплина атлета, зачастую является определяющим фактором успеха в спорте. Один из инструментов, который помогает начинающим спортсменам организовать свой тренировочный процесс в тренажерном зале является дневник тренировок.

Из этой полезной статьи вы не только поймете что собственно такое и для чего нужен тренировочный дневник, но так же раз и навсегда ответите себе на вопросы:

• А нужен ли он мне?
• Реально ли он помогает тренироваться?
• Как его вести, если я хочу с ним тренироваться?
• Как проанализировать результаты?
• Где скачать шаблон дневника для тренажерного зала?

А так же получите ряд других ответов на популярные вопросы по ведению дневника тренировок.

Что такое дневник тренировок?

Перед тем как вам рассказывать о тренировочном дневнике, вы должны иметь правильное представление о нем, что это вообще такое.

Дневник тренировок – это записи в электроном (цифровом) виде или на бумажном носителе (блокнот, тетрадь и прочее) вашей тренировочной программы, которые помогают не только следить за прогрессом в тренировочном процессе, но и организовывать саму тренировку с целью устранения путаности при выполнении упражнений и подходов, а так же соблюдения их очередности, ну конечно в целом он помогает правильно скорректировать нагрузку, количество подходов и время отдыха при выполнении физических упражнений.

Такое большое определение, но очень простое для понимания, если двумя словами сказать о том, что такое дневник тренировок — это записи ведения тренировочной программы, которые вы сами ведете из тренировки в тренировку.

Так как мы упомянули, что дневник тренировок бывает двух видов (цифровой и бумажный) хотелось бы пару слов сказать о каждом, перечислить их достоинства и недостатки, а вы уже в будущем сможете, легко основываясь на перечисленные + и – выбрать для себя нужный тип тренировочного дневника.

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

• Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
• Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
• Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы

Минусы

• Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
• Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
• Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
• Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

• Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
• Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
• Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
• Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
• Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция

Минусы

• Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
• Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
• Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
• Раздражающая реклама в приложениях
• Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Если почитать отзывы разработчиков, то они далеко не в восторге от прибыли в связи с продажей дневников, так как тренировочные электронные дневники не пользуются должной популярностью у спортсменов.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Скачать бесплатно шаблон дневника тренировок

Представляем вам простой, удобный шаблон тренировочного дневника, который вас не запутает, тренироваться по нему будет легко.

Мы специально вам не скидываем разнообразные шаблоны, которые гуляют по интернету, чтобы вас не путать, потому что во всех них есть очень много ненужной информации, которая только отвлекает от тренировки, а процесс заполнения превращает «в каторгу».

Как вести дневник тренировок?

Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.

Всего два листка, первый состоит из

• Названия упражнений
• День и номер недели
• Количество подходов

Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.

Значение записей

Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.

Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.

Название упражнений

В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).

День и номер недели

Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).

В колонке «дни недели» указываем рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.

Количество подходов/повторов

Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.

Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот, при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy», — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.

Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.

На этом листке указывается:

• Дата (например, 10.10.2021, потом будет 10.11.2021)
• Вес (ваш вес без одежды, на голодный желудок)
• Окружность (талия, бедра, грудь, бицепс)
• Другое (здесь указывается любая другая информация, которую вы для себя сочтете важной, например, болели неделю и прочее)

Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы.

Анализ результатов

Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.

На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).

Если все проходило в штатном режиме, по запланированному плану, ни легко, ни тяжело, а ровным счетом так как написано в программе тренировок, то знаки «+» и «-» можно не указывать.

Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.

Прогрессировать можно по-разному:

• Увеличить количество повторений в подходах
• Увеличить количество выполненных подходов
• Увеличивать рабочий вес на штанге
• Уменьшать время отдыха между подходами
• Увеличивать время выполнения упражнения

Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.

Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.

Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).

Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.

Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2» — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы. Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать».

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

На этом наши советы заканчиваться, возможно, у вас будут дополнения, пишите в комментариях к данной статье.

Нужен ли мне вообще тренировочный дневник?

Многие спортсмены задаются вопросом, а нужен ли им вообще дневник тренировок или эта пустая трата времени и сил? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать каждого человека лично, знать, как он организует свои дела, кому то легче всю информацию, программу тренировок держать в голове, а кому то проще все записывать и потом отслеживать «не напрягаясь» свой регресс или прогресс.

Как показывает практика, начинающие спортсмены ведут дневник тренировок, банально из-за того, чтобы не запутаться в наборе упражнений, не сбиться в их порядке. Опытные же атлеты, предпочитают «держать» все в голове, так как они из года в год тренируются по одной и той же методики и запоминают «легкие» и «тяжелые» подходы уже на ментальном уровне.

Если вы начинающий спортсмен, то мы вам рекомендуем настоятельно обзавестись тренировочным дневником (на свой вкус цифровой или бумажный) и фиксировать там все свои взлеты и падения, а уже потом, когда наберетесь опыта и знаний, доведёте тренировочный процесс до автоматизма – можно уже и отказаться от ведения дневника тренировок.

Так же нельзя не сказать, про то, что дневник тренировок для некоторых людей может стать мотиватором к дальнейшим тренировкам, когда атлет видит свой прогресс наглядно, открывает тренировочную тетрадь и вспоминает каково это далось увеличение рабочего веса +20 кг, ему снова и снова хочется пахать в тренажерном зале, ну а если уже открыть фото, каким он был, в свои лучшие годы, на пике физической подготовки, так вообще настигнет ностальгия, и вы невольно потянетесь к «железу».

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз всем напомнить, что ни один из тренировочных дневников не сделает из вас второго Арнольда Шварценеггера, он вам не накачает мышцы и силу, это всего лишь вспомогательный инструмент организации тренировочного процесса, который вас, в том числе дисциплинирует.

Хотелось бы закончить данную статью цитатой легендарного русского полководца А.В. Суворова «Дисциплина – мать победы».

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.