Скачать таблицу excel с данными для тренировок

Поддерживайте здоровье с помощью шаблонов для фитнеса

Если вы готовитесь пробежать 10 км или хотите сбросить 10 кг, воспользуйтесь шаблонами Майкрософт для здоровья. Шаблоны для поддержания здоровья помогают отслеживать ваш прогресс и стремиться к достижению цели. Выберите шаблон Excel для тренировок, чтобы следить за длительностью кардио- и силовых упражнений, а также вычислять сожженные калории за каждую тренировку. Чтобы добавить новые упражнения, используйте журнал тренировок. Журнал отслеживания потери веса — это еще один полезный шаблон, особенно для тех, кому требуется немного больше поддержки. Просмотр количества сброшенных килограмм в виде цветной графики может стать серьезным мотиватором. Чтобы увидеть более подробную картину вашего здоровья, выберите шаблон для фитнеса, рассчитывающий ИМТ и жировую массу, или шаблон поддержания здоровья для отслеживания кровяного давления и уровней сахара. Вы даже можете использовать шаблон тренировок в Excel для измерения потребления сахара, углеводов и клетчатки.

Независимо от выбранного журнала для фитнеса ежедневное его применение позволяет понимать важность правильного питания и занятий. Скачивайте шаблоны для поддержания здоровья, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Skip to content

Блог про финансовую грамотность и семейный бюджет

Be a more healthy person and keep track of your routine, calorie consumption, and other fitness-related activities with Excel templates.

It’s a common misconception to think that Excel is only for mathematics and complex business data analysis. In reality, you can use Excel to track your fitness and health by taking advantage of well designed, intuitive workout log templates. They’re easy to use, and all you need to access them is Microsoft Excel on your computer or an Excel Online subscription.

Each template on our list can be customized and edited by you, with no restrictions. Make adjustments, change up the design, and transform the template to suit your personal needs.

How to use Excel templates?

Once you have Microsoft Excel installed on your computer, using a template is as easy as one-two-three. The steps below are universal to all templates you download from the internet, as built-in Excel templates already show up on your Welcome screen upon launching the application.

1. Download the template you want to use. Make sure to only download from safe sources!
2. Click on the file you downloaded to open the template in Excel. This is usually a file ending with the .xlsx or .dotx extension.
3. Excel will open the template. Here, you can start using the template or customize it for your own needs using the tools you already know and love.
4. To save your template, use the Ctrl + S (Save) keyboard shortcut to modify the original file, or the Ctrl + Shift + S (Save as) shortcut to create a separate file, leaving the blank template untouched.

Top Excel Templates to Keep Track of your Fitness

Here are the important excel templates to help you keep track of your fitness 

1. Exercise Planner Template for Excel

A great exercise is a planned exercise. Make sure to use this template to think ahead and develop your routine into something you can follow and enjoy. This template includes all necessary parts of a workout, starting from the warmup phase all the way to the cool-down.

Tip: This template helps you plan ahead to fit your workout into your daily routine. If you can’t find the time to complete an entire workout, use this template to break a full session down to smaller, more manageable chunks.

What we love about this template is the added area for your information — customize this and fill in your information for future reference, or to easily work with a personal trainer.

Download or Edit in browser: Exercise planner by Microsoft (Free)

2. Weekly meal planner template

Don’t forget that a crucial part of your health is the food you consume. Using this template, you can plan your meals for the upcoming week — snacks included.

Tip: Practice mindful eating. Chew slowly and feel the taste of the food, and consume smaller portions at a time. Don’t forget to drink plenty of water after eating.

Using this template in conjunction with other templates on the list can be very helpful in improving your wellness. Aim to fill each field with something different every day, and only include healthy snacks with an occasional cheat day.

Download: Weekly meal planner by Microsoft (Free)

3. Daily Food Calorie and Fat Log Template for Excel

Do you want a more in-depth analysis of the food you put into your body? This template is perfect for you. It breaks down your daily food intake and shows you a log of the calories and fat percentage. The summary and log make it easy to be mindful of what you’re eating, helping you make better food choices during the day.

Download or Edit in browser: Daily food calorie and fat log by Microsoft (Free)

4. Drink Log Spreadsheet Template for Excel

Water is your ace card when it comes to fitness. It helps you in more ways than we could list, and increasing your intake will easily make your health improve. To help you in your journey, Use this amazing water intake tracker by C Three Foundation.

Download: Drink log spreadsheet by C Three Foundation (Free)

5. Workout Chart Template for Excel

Another amazing and in-depth workout routine template comes from Vertex42. This template breaks down your workout, allowing you to fully customize your routine down to the small details.

Tip: The best workout is a workout you enjoy. Don’t strain yourself and dedicate enough time to warming up, resting in-between reps, and then cooling down once your routine is complete.

In this template, workouts are broken down into sections such as warmup, core body strength training, upper body training, and more. Each category is further detailed with sets, reps, weight, time, and notes for you to fill in.

Download: Workout chart by Vertex42 (Free)

6. Fitness Vision Template for Excel

Set your goals properly with this beautiful premium template from Microsoft. Recognize your lifestyle objectives with an Excel fitness vision template at a glance. Four separate categories of «now and then» contrast where you are right now to where you want to be as you grow.

Keep this template up to date to inspire yourself on a regular basis, reminding you that your goals are within your reach. Be motivated and inspired to make a change and see your progress every day.

This template focuses on the four big categories that make up your health: fitness, nutrition, mind, and energy. See what needs the most work and begin a more healthy lifestyle with the help of this template.

Download: Fitness vision by Microsoft (Premium for Microsoft 365)

7.  Blood Pressure Tracker Template for Excel

Make sure your health issues are tracked as well as your health itself. People with high or low blood pressure problems can take full advantage of this template by logging measurements.

Use this template to notice any warning signs, and know when to contact your doctor about your blood pressure. The template also comes with an informative notice to help you measure your blood pressure and remind you when to consult professionals.

Download  or Edit in browser: Blood pressure tracker by Microsoft (Free)

Final thoughts

If you need any further help with Excel, don’t hesitate to reach out to our customer service team, available 24/7 to assist you. Return to us for more informative articles all related to productivity and modern day technology!

Would you like to receive promotions, deals, and discounts to get our products for the best price? Don’t forget to subscribe to our newsletter by entering your email address below! Receive the latest technology news in your inbox and be the first to read our tips to become more productive.

Погода имеет большое влияние на физические упражнения, рацион питания, режим дня. Чтобы фитнес-тренировки эффективно приносили результаты без ущерба для здоровья, фактор погодных условий следует учитывать как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам.

К сожалению, из большого изобилия приложений для фитнес-треккеров сегодня пока еще нет программных решений, чтобы отслеживать и анализировать степень влияния погоды на тренировки. Поэтому вашему вниманию предлагается альтернативное решение fit-tech в формате Excel. Простой дашборд с фитнес-календарем и погодой можно скачать в конце статьи.

Пример использования фитнес-календаря с анализом погоды

Моделируем ситуацию для наглядного примера практического применения дашборда для фитнеса в Excel. Допустим по программе тренировок на сегодня запланирована определенная группа упражнений, но в этот день существенно изменились погодные условия. Фитнес-браслет записал показатели состояния тела под нагрузкой тренировки. Эти статистические данные состояния тела необходимо ввести как исходные значения на листе «Date» в категории столбцов таблицы «BODY», а в категории «WEATHER» указываем текущие показатели погоды за прошедший день:

После на дашборде проводим детальный анализ для оптимизации программы тренировок под конкретные погодные условия. Это должна быть интересная идея для разработчиков приложений в сфере фитнес-технологий.

Данный шаблон в Excel позволяет анализировать влияния погоды на показатели тела в период активной фазы тренировки и на режим восстановления. От этих показателей существенно зависят:

• результаты достижений;
• эффективность групп упражнений;
• качество восстановления организма;
• уровень безопасности кардио и силовых нагрузок.

Визуализация данных для анализа показателей состояния тела под физическими нагрузками тела при различных погодных условиях:

1. Минимальный и максимальный показатель пульса.
2. Среднестатистическое значение пульса на протяжении суток.
3. Глубина и качество сна по минутам на протяжении 8-ми часового периода.
4. Динамика изменения и корреляции массы тела в отношении к проценту жира.
5. Среднесуточное артериальное и дистоническое давление в сердечно-сосудистой системе.
6. Анализ набора калорий по четырем группам продуктов (A-салаты, B-злаковые культуры, C-молочные продукты, D-мясо).
7. Динамика ежедневного сжигания калорий за месяц.

По показателям погоды стандартный набор:

• температура воздуха;
• облачность;
• атмосферное давление;
• активность солнечного излучения «UV-index»;
• продолжительность светового дня;
• влажность воздуха;
• скорость и направление ветра.

В центре дашборда находиться интерактивный календарь, который выполняет функцию панели управления для выборки показателей из общей базы данных.



Описание всех элементов визуализации на дашборде Excel

Самый верхний элемент визуализации представляет собой широкую сводную панель с базовой информацией о состоянии погоды лишь по двум показателям «облачность» и «температура воздуха». Но одновременно за все дни на протяжении выбранного месяца:

Такая панель позволяет отобразить общую картинку для удобного и быстрого нахождения дня, на который следует обратить особое внимание при анализе влияния погоды на тело. Например, день с погодными аномалиями.

В центре дашборда находится интерактивный календарь как элемент управления выборкой данных для последующей визуализации:

Кнопки элементов управления на календаре разделены на 4 группы:

1. Выборка по годам.
2. Выборка по месяцам.
3. Выбрать желаемую дату для анализа показателей погоды и тела.
4. Переключения между форматами отображения календаря и некоторых единиц измерения для европейского региона или США, а конкретно:

• формат отображения температуры – Цельсий / Фаренгейт;
• скорость ветра километры за час / мили за час;
• первый день недели на календаре «понедельник» / «воскресенье».

Дальше группы блоков визуализации разделены на две части: слева – показатели состояния тела, а справа – погоды.

Первый показатель тела – это значение среднесуточного пульса (BPM):

На диаграмме можно наблюдать на каком уровне находиться среднесуточный пульс.

Рядом расположен блок визуального сравнительного анализа максимального и минимального количества ударов сердца в минуту на протяжении текущего дня:

Данный блок имеет всего лишь два значения, которые о многом могут рассказать по физических нагрузках за 1 день. Нужно обращать внимание не только на диапазон разницы между минимумом и максимумом, а также на величину их значений. Например, высокий минимум не позволяет организму восстановиться в полной мере. Как следствие может быть плохой сон и т.д.

Следующий блок – краткий анализ качества 8-ми часового сна:

На гистограмме отображается доля минут глубокого сна за каждый час, а на циферблате суммарная продолжительность глубокого сна.

Рядом информативный блок корреляции процента жира в теле и его общей массы:

Также весьма информативный график. Например, если снижается процент жира вместе со снижением массы в теле, значит влияние на сжигание жира больше оказывает дефицит калорий в рационе питание, чем физические тренировки. Если же активно сжигается жир, а масса тела практически не уменьшается или даже растет, значит атлет активно упражняется силовыми тренировками.

Блок в нижнем левом углу весьма лаконичен, прост и понятен, значения разницы систолического и диатонического давления в сердечно-сосудистой системе:

На диаграмме – соотношение показателей SYS и DIA. Стоит отметить, что у профессиональных спортсменов очень часто бывает одновременно низкое систолическое и повышенное диатоническое давление сердца.

Рядом расположен блок анализа потребления калорий:

На линейной гистограмме показаны доли преобладания источников калорий по четырем базовым группам:

1. A – салаты, растительная пища и бобовые культуры.
2. B – продукты из злаковых культур – каши, хлеб и др.
3. C – молочные продукты питания.
4. D – мясные блюда.

На диаграмме информативно показано количество не употребленных калорий от суточного максимума (Например, 1800) благодаря придерживанию диетического рациона.

Большой блок внизу по центру презентует динамику ежедневного сжигания калорий за текущий месяц:

По подсчетам ученных для сжигания 1 кг чистого жира требуется потратить 7700 килокалорий, но при похудении без вреда для здоровья нельзя терять общей массы тела больше, чем 4 кг в месяц!

В правой стороне группы блоков первым идет информационная панель о погоде по базовым показателям:

• облачность;
• температура воздуха (в Цельсиях или Фаренгейтах при соответствующем режиме, выбранном на календаре);
• атмосферное давление в гектопаскалях (норма 1013 hPa);
• интенсивность солнечного излучения ультрафиолетового света (уровни интенсивности UV-index 1-5).

Безопасным уровнем интенсивности ультрафиолетовых лучей для глаз считается норма меньше, чем 3. При показаниях UV-index=3 и более уже рекомендуется носить солнцезащитные очки.

Блок ниже дает дополнительную информацию о погоде и окружающей среде по 3-м значениям:

1. Долгота светового дня. На графике отображается положение восхода и заката солнца на выбранную дату. В исходных данных достаточно указать время суток в формате ячеек «Время» и график автоматически определит угол расположения солнца относительно циферблата механических часов как для рассвета, так и для заката. Не нужно ничего преобразовывать все уже готово и предусмотрено. Этот график рекомендовано удобно и эффективно использовать в других презентациях для своих визуализаций данных Excel.
2. Влажность воздуха в процентном соотношении от максимума не более 100%. Норма влажности воздуха находится в диапазоне 40%-60%. При тренировках на сухом воздухе в первую очередь страдают легкие, а также глаза, кожа и зубы!
3. Скорость и направление ветра. На календаре можно переключать формат отображения скорости ветра километры/час (EUR) или мили/час (USA).

Последний блок визуализации данных на дашборде в нижнем правом углу отображает динамику активности прогулок на свежем воздухе:

Здесь отображается количество пройденных метров за каждый день на протяжении всего месяца. Рекомендуется ходить на свежем воздухе не менее чем 5000 метров каждый день. Общая дистанция ежедневной ходьбы должна достигать от 8000 до 15 000 метров.

В самом низу дашборда находится блок кнопок переключения скинов для визуального изменения внешнего вида дашборда со стилевым оформлением в одном из 4-х вариантов:

1. INDI – легкий фиолетовый фон с элементами оттеков цвета Индиго.
2. LEAF – весенний стиль зеленой листвы.
3. SKY – стильная цветовая схема с насыщенными синими цветами.
4. AIR – ненавязчивый, легкий и воздушный стиль оформления интерфейса.

Пользователю предоставляется возможность выбора цветовой схемы шаблона дашборда на свой вкус:

Скачать фитнес календарь с анализом погоды в Excel

Данный шаблон не содержит макросов, а весь функционал реализован с помощью формул и стандартных встроенных инструментов в Excel: элементы управления формой, сводные таблицы и т.д. Заполните таблицу своими исходными данными на листе «Data» или измените функционал с помощью формул на листе «Processing», чтобы оптимизировать все под свои потребности и свободно использовать fit-tech приложение в Excel для личных целей.

Более подробно ознакомиться с влиянием погодны условий на фитнес-тренировки можно в следующей статье:

Есть надежда что производители фитнес-треккеров и разработчики приложений в оздоровительной области обратят внимание на эту концептуальную модель. Гуру технологий фитнеса уже давно должны предложить рынку свое совершенное решения для удовлетворения такой важной потребности как анализ корреляции погоды и физического состояния тела. Ведь каждый человек метеозависим!

	A	B	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	S	T	U	V	W	X	Y	Z	AA	AB	AC	AD	AE	AF	AG	AH	AI	AJ	AK	AL	AM	AN	AO	AP	AQ	AR	AS	AT	AU	AV	AW	AX	AY	AZ	BA	BB	BC	BD	BE	BF	BG	BH	BI
1																																						команда	кабаны	джон
2
3	месяц	неделя	подх	ГРУДЬ-БИЦЕПС (понедельник)	НОГИ-ШЕЯ (вторник)	СПИНА -ТРАПЕЦИЯ (четверг)	ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС (пятница)
4	жим лежа	свед на тренаж	жим лежа в накл.	развед с гант	полло веры	подъем ш.биц	бицепс EZ ш. на Скотте	приседа ние со ш.	жим ногами	выпрям и сгиб.ног	становая тяга	тяга вниз на блоке	тяга г. в накл	тяга ш. в накл	тяга блока к поясу сидя	гиперэкстензии	шраги	жим сидя	подъем ч. сторон	подъем г.в накл.в стороны	тяга ш. к подбородку	француз. жим	тяга вниз узким хватом	отжим на брусьях
5	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор
6		I	1
7	2
8	3
9	II	1
10	2
11	3
12	III	1
13	2
14	3
15	IV	1
16	2
17	3
18	примечан																							подтягивание:
19
20	обмер	вес		грудь		талия		бицепс расслаб		бицепс напр		пред плечье		бедро		икры		шея		таз
21
22																																						команда	кабаны	джон
23
24	месяц	неделя	подх	ГРУДЬ-БИЦЕПС (понедельник)	НОГИ-ШЕЯ (вторник)	СПИНА -ТРАПЕЦИЯ (четверг)	ПЛЕЧИ-ТРИЦЕПС (пятница)
25	жим лежа	свед на тренаж	жим лежа в накл.	развед с гант	полло веры	подъем ш.биц	бицепс EZ ш. на Скотте	приседа ние со ш.	жим ногами	выпрям и сгиб.ног	становая тяга	тяга вниз на блоке	тяга г. в накл	тяга ш. в накл	тяга блока к поясу сидя	гиперэкстензии	шраги	жим сидя	подъем ч. сторон	подъем г.в накл.в стороны	тяга ш. к подбородку	француз. жим	тяга вниз узким хватом	отжим на брусьях
26	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор	вес	повтор
27		I	1
28	2,41958042
29	3
30	II	1
31	2
32	2,643356643
33	III	1
34	2
35	2,811188811
36	IV	1
37	2
38	2,979020979
39	примечан																							подтягивание:
40
41	обмер	вес		грудь		талия		бицепс расслаб		бицепс напр		пред плечье		бедро		икры		шея		таз

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров. И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой. Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы  вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма. Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток. К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом. Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.