Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
- Программы тренировок
- План для КМС и МС
- Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
- А все-таки, не близнецы – братья
- Как надо заниматься по схемам Б. И. Шейко
- Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
- Интервью с Борисом Ивановичем Шейко
Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
6 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
7 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
8 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
10 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
11 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
12 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
13 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Отдых
14 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
< Назад
#1
Offline
11.01.2007 — 16:39 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
Мини-Эксель
EXCEL.rar 413.96 Кб
16676 раз скачано
◄ 1 ► Соревновательный план для КМС и МС: (База, 5 недель)
1.xls 43.5 Кб
21045 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 2 ► Русский цикл; (База, 9 недель)
2.xls 53 Кб
29469 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 3 ► Подготовительный план для КМС и МС; (База, 4 недели)
3.xls 48 Кб
14171 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 4 ► Планы Бутенко; (Жим, 4 недели, 16 недель)
4.xls 46.5 Кб
23869 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 5 ► Пиковый цикл Бутенко; (Жим, 4 недели)
5.xls 19 Кб
13673 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 6 ► Муравьёв; (База, 12 недель)
6.xls 35 Кб
21379 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 7 ► Жимы; (Жим, 16 недель)
7.xls 48 Кб
14079 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 8 ► Цикл разработанный Вашингтонским Университетом; (База, 14 недель)
8.xls 53.5 Кб
15271 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 9 ► Верхошанский; (Жим, 6 недель)
9.xls 24.5 Кб
25439 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 10 ► Верхошанский; (Жим, Присяд, 6 недель)
10.xls 53.5 Кб
16233 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 11 ► Шейко 12 недель; (База, 12 недель)
11.xls 152.5 Кб
29177 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 12 ► Ден Остин; (Тяга, 8 недель)
12.xls 19.5 Кб
9586 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 13 ► Цикл Эда Коэна; (Жим, 12 недель)
13.xls 19.5 Кб
14382 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 14 ► Жим по Муравьеву; (База, 10 недель)
14.xls 33 Кб
12571 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 15 ► Сокращенный цикл Шейко; (База, 16 недель)
15.xls 126 Кб
19526 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 16 ► Цикл Муравьева; (База, 16 недель)
16.xls 66 Кб
12037 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 17 ► Цикл Хетфилда; (База, 12 недель)
17.xls 44.5 Кб
9897 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 18 ► 50 фунтов (высокоповторный); (Жим, 7 недель)
18.xls 20.5 Кб
10111 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 19 ► 50 фунтов; (Жим, 7 недель)
19.xls 22 Кб
7965 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 20 ► Система 3×3; (База, 4 недели)
20.xls 19.5 Кб
12588 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 21 ► Тяговый цикл Тома Маккэлоу; (Тяга, 14 недель)
21.xls 20.5 Кб
7428 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 22 ► Тяговый цикл на основе цикла Тома Маккэлоу; (Тяга, 18 тренировок)
22.xls 19.5 Кб
6210 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 23 ► Смолов С.Ю; (Присяд, 4 недели)
23.xls 19.5 Кб
8299 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 24 ► Рыжук С.А.; (Пауэрлифтинг 15 недель)
24.xls 34.5 Кб
7029 раз скачано
[обсуждение цикла]
◄ 25 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Стандарт»)
25.xls 42 Кб
6174 раз скачано
◄ 26 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Гусеница», 20 тренировок)
26.xls 28 Кб
4449 раз скачано
◄ 27 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Интуитивная система», 6 тренировок)
27.xls 38.5 Кб
3733 раз скачано
◄ 28 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Рекорд», 27 тренировок)
28.xls 31 Кб
3898 раз скачано
◄ 29 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Система №2», 6 недель)
29.xls 37.5 Кб
3758 раз скачано
◄ 30 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Перспектива», 24 тренировки)
30.xls 68.5 Кб
3287 раз скачано
◄ 31 ► Джим Вендлер (База, «5/3/1»)
31.xls 59 Кб
6765 раз скачано
◄ 32 ► Chad Wesley Smith (База на основе 5/3/1, «The Juggernaut Method»)
- Укороченная версия
32a.xls 203 Кб
4919 раз скачано
- По тому же принципу 3-ёх дневный full body (с упором на тройку + жим стоя)
32b.xls 162.5 Кб
4077 раз скачано
спасибо за excel файлы от KaKTy3
Изменено: bewarden, 29.05.2013 — 22:10 PM
- Наверх
#2
Offline
SerGim
11.01.2007 — 16:41 PM
SerGim
- Форумчане
-
- Сообщений: 696
- Регистрация: 15.10.06
строгий судья
- Откуда:Ереван (переехал из Владивостока)
- Вес / Рост: 63кг/170см
- Стаж / Возраст: 11/35
- Кто: атлет
Репутация:
Вот за это тебе плюс от меня, только завтра дам, т.к. сегодня я один уже плюсик израсходовал. 
- Наверх
#3
Offline
Vzdor
11.01.2007 — 16:43 PM
Vzdor
- Форумчане
-
- Сообщений: 322
- Регистрация: 07.01.07
Атлет
- Откуда:Казахстан: Астана
- Вес / Рост: 64 177
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: лифтер
Репутация:
eXploit
Зачёт.
Предлагаю тему в главные, очень удобно, облегчает поиск.
- Наверх
#4
Offline
eXploit
11.01.2007 — 16:55 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
Если у кого есть еще циклы которых тут нет то сюда выкладывайте, я их сверху добавлю..
- Наверх
#5
Offline
SerGim
11.01.2007 — 16:55 PM
SerGim
- Форумчане
-
- Сообщений: 696
- Регистрация: 15.10.06
строгий судья
- Откуда:Ереван (переехал из Владивостока)
- Вес / Рост: 63кг/170см
- Стаж / Возраст: 11/35
- Кто: атлет
Репутация:
Можно еще и прикрутить оценку к каждому циклу, т.е. поставить голосование и чтобы каждый кто по той или иной системе прошедший, мог бы оценить результативность. (это на усмотрение модерам)
- Наверх
#6
Offline
Vzdor
11.01.2007 — 17:01 PM
Vzdor
- Форумчане
-
- Сообщений: 322
- Регистрация: 07.01.07
Атлет
- Откуда:Казахстан: Астана
- Вес / Рост: 64 177
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: лифтер
Репутация:
Многие из этих прог обсуждались на форуме, можно рядом с названием цикла ссылку дать на обсуждение. Если затрудняешся в выборе так пробежался по ссылкам…. Вобщем будет удобно.
- Наверх
#7
Offline
eXploit
11.01.2007 — 17:10 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
Ну можно голосование поставить, можно будет так ооценить каждую программу.. А топики отдельные создавать… Ну незнаю, этож скока топиков 
Да и большинство циклов лажа, на самые хорошие создавайте топики ! Поставлю ссылку на топик..
- Наверх
#8
Offline
Vzdor
11.01.2007 — 17:21 PM
Vzdor
- Форумчане
-
- Сообщений: 322
- Регистрация: 07.01.07
Атлет
- Откуда:Казахстан: Астана
- Вес / Рост: 64 177
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: лифтер
Репутация:
Ну можно голосование поставить, можно будет так ооценить каждую программу.. А топики отдельные создавать… Ну незнаю, этож скока топиков
Новые топики не нужно создавать. Добавить ссылки топиков где уже обсуждались это цыклы.
- Наверх
#9
Offline
Sergei_B
11.01.2007 — 17:37 PM
Sergei_B
- Форумчане
-
- Сообщений: 1614
- Регистрация: 02.04.04
Атлет
- Вес / Рост: 105/190
- Стаж / Возраст: 3/20
- Кто: культурист
Репутация:
To: eXploit
Интересно, только в некоторых циклах по 3 тренировки на неделю, можно конечно модифицировать, но мне нравится линейный просто и удобно…
- Наверх
#10
Offline
Traore
11.01.2007 — 17:56 PM
Traore
- Форумчане
-
- Сообщений: 4333
- Регистрация: 12.06.06
Атлет
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 77/173
- Стаж / Возраст: много/22
- Кто: пляжник
Репутация:
как думаете стоит применять Русский цикл или пиковый цикл Бутенко, мне если силовые примерно такие 85-60-110? Или рано еще
- Наверх
#11
Offline
eXploit
11.01.2007 — 17:59 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
- Наверх
#12
Offline
Traore
11.01.2007 — 18:03 PM
Traore
- Форумчане
-
- Сообщений: 4333
- Регистрация: 12.06.06
Атлет
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 77/173
- Стаж / Возраст: много/22
- Кто: пляжник
Репутация:
А вообще можно какие инбудь циклы применять, по жиму например, а то он у меня плохо идет.
- Наверх
#13
Offline
Леший
11.01.2007 — 18:04 PM
Леший
- Модераторы
-
- Сообщений: 4448
- Регистрация: 07.08.03
athlete.ru
- Откуда:ЮФО
- Вес / Рост: 1/1
- Стаж / Возраст: 1/1
- Кто: пляжник
Репутация:
- Наверх
#14
Offline
eXploit
11.01.2007 — 18:09 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
To: Traore Жим можно.. Ну Бутенко, Верхошанский попробуй.. Остальное я не глядел и не пробовал
- Наверх
#15
Offline
Gorold
11.01.2007 — 18:09 PM
Gorold
- Форумчане
-
- Сообщений: 162
- Регистрация: 15.08.06
Атлет
- Откуда:Россия
- Вес / Рост: 89/177
- Стаж / Возраст: 21
- Кто: физкультурник
Репутация:
Еще бы добавить время, на которое идет цикл, тогда все вообще супер.
- Наверх
#16
Offline
eXploit
11.01.2007 — 20:34 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
Доработал немного, потом омжно добавить тему для обсуждения и оценку..
- Наверх
#17
Offline
DenEr
11.01.2007 — 21:24 PM
DenEr
- Форумчане
-
- Сообщений: 1408
- Регистрация: 19.04.06
Сrazy pumper
- Откуда:Московская обл.
- Вес / Рост: росту/190
- Стаж / Возраст: 31
- Кто: дрищ
Репутация:
А вообще можно какие инбудь циклы применять, по жиму например, а то он у меня плохо идет.
Ессно, для этого и создано циклирование чтобы его применять…
Попробуй цикл Жимовика…»дешего и сердито» 
- Наверх
#18
Offline
eXploit
11.01.2007 — 21:27 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
To: DenEr Цикл Жимовика это Бутенко, просто сокращенный в 2 раза
- Наверх
#19
Offline
St.Ig
12.01.2007 — 12:58 PM
St.Ig
- Форумчане
-
- Сообщений: 135
- Регистрация: 25.05.06
Атлет
- Откуда:Сибирь, г. Омск
- Вес / Рост: 176/72
- Стаж / Возраст: 1.5/33
- Кто: дрищ
Репутация:
To: eXploit Есть несколько циклов. Перенеси их в начало.
1. 50 фунтов
2. 50 фунтов (высокоповторный)
3. Система 3×3
Прикрепленные файлы:
- Наверх
#20
Offline
eXploit
12.01.2007 — 13:05 PM
eXploit
- Модераторы
-
- Сообщений: 4932
- Регистрация: 11.01.06
Атлет
- Откуда:Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Репутация:
точно, 50 фунтов забыл.. щас
- Наверх
Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!
Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.
Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.
Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.
Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).
Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.
Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Жим сидя под углом 5рХ5п
5.Грудные м-цы 8рХ5п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ10п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ6п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны стоя 8рХ8п. Итого: 49 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52)
Всего за неделю: 225 подъёмов (157)
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.
2 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Бицепсы 10рХ5п.
6. Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
4.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66)
Всего за неделю: 278 подъёмов (168)
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
3 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Жим сидя под углом 6рХ6п.
5.Грудные м-цы* 10рХ5п.
6.Трицепсы 10рХ5п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 74 подъёма (39)
Всего за неделю: 221 подъем (138)
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
4 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 102 подъёма
Всего за неделю: 267 подъемов (234)
В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №1
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
| 50% | 30 -1500 | 22-1100 | 24-1200 | 41-2050 | 117-5850 |
| 51 – 60% | 31-1860 | 31-1860 | 24-1440 | 37-2220 | 123-7380 |
| 61 – 70% | 55-3850 | 53-3710 | 21-1470 | 98-6860 | 227-15890 |
| 75% | 27-2025 | 27-2025 | 15-1125 | 12-900 | 81-6075 |
| 80% | 14-1120 | 33-2640 | 44-3520 | 42-3360 | 133-10640 |
| 85% | — | 2-170 | 10-850 | 4-340 | 16-1360 |
| 90% | — | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — | — |
| 100% | — | — | — | — | — |
| К П Ш | 157** | 168 | 138 | 234 | 697 |
| Ин% | 65,9% | 68,5% | 69,6% | 67,2% | 67,7% |
| УО | 10355 | 11505 | 9605 | 15730 | 47195 |
| Другие упражнения | 528 | 567 | 623 | 508 | 2226 |
** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.
План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Жим из-за головы 5рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 78 подъёмов (43)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ7п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 62 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 75 подъёмов (42)
Всего за неделю: 215 подъемов (147)
После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.
6 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 56 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 102 подъёма (62)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 100 подъёмов (60)
Всего за неделю: 258 подъёмов (178)
7 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 46 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 3рХ10п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 66 подъёмов (26)
Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 10рХ5п
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 50 подъёмов
Всего за неделю: 162 подъема (122)
** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.
8 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 8рХ3п. Итого: 91 подъём (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 39 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 140 подъёмов (105)
Всего за неделю: 270 подъемов (200)
Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2
| Зоны | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя | За месяц |
| 50% | 26-1300 | 28-1400 | 15-750 | 26-1300 | 95-4750 |
| 51 – 60% | 29-1740 | 29-1740 | 22-1320 | 29-1740 | 109-6540 |
| 61 – 70% | 36-2520 | 53-3710 | 26-1820 | 71-4970 | 186-13020 |
| 75% | 10-750 | 28-2100 | 18-1350 | 28-2100 | 84-6300 |
| 80% | 30-2400 | 37-2960 | 28-2240 | 30-2400 | 125-10000 |
| 85% | 16-1360 | 4-340 | 10-850 | 10-850 | 40-3400 |
| 90% | 2-180 | — | 3 -270 | 6-540 | 11-990 |
| 95% | — | — | — | — | — |
| 100% | — | — | — | — | — |
| К П Ш | 149 | 179 | 122 | 200 | 650 |
| Ин% | 68,8% | 68,4% | 70,5% | 69,5% | 69,2% |
| УО | 10250 | 12250 | 8600 | 13900 | 45000 |
| Другие упражнения | 448 | 508 | 445 | 357 | 1758 |
План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 79 подъёмов (46)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 33 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Отжимания на брусьях 5рХ5п
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 77 подъёмов (44)
Всего за неделю: 189 подъёмов (123)
Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
10 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 76 подъёмов (41)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 22 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (23)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55% 3рХ1п (41)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 102 подъёма (64)
5.Пресс 15рХ3п. Всего за неделю: 200 подъемов (127)
КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
11 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Пресс 15рХ3п. Итого: 44 подъёма (20)
Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 17 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)
4.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)
5.Пресс 15рХ3п
Итого: 85 подъёмов (55)
Всего за неделю: 146 подъемов (92)
За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
12 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 15рХ3п. Итого: 48 подъёмов (24)
Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 84 подъёма (44)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов
Всего за неделю: 159 подъемов (95)
Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.
13 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 53 подъёма (20)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Наклоны стоя 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Всего за неделю: 86 подъемов (53)
13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
14 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Всего за неделю: 59 подъемов (24)
Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 3а 6 недель |
| 50% | 9-450 | 13-650 | 6-300 | 9-450 | 9-450 | 6-300 | 52-2600 |
| 51 – 60% | 16-925 | 19-1110 | 18-1065 | 12-705 | 9-540 | 9-540 | 83-4885 |
| 61 – 70% | 22-1505 | 40-2755 | 31-2155 | 21-1455 | 16-1120 | 7-490 | 137-9480 |
| 75% | 22-1650 | 14-1050 | 20-1500 | 4-300 | 8-600 | 2-150 | 70-5250 |
| 80% | 40-3200 | 30-2400 | 12-960 | 33-2640 | 11– 880 | — | 126-10080 |
| 85% | 10-850 | 11-935 | — | 3-255 | — | — | 24-2040 |
| 90% | 4-360 | — | 1-90 | 2-180 | — | — | 7-630 |
| 95% | — | — | 1-95 | — | — | — | 1-95 |
| 100% | — | — | 3-300 | — | — | — | 3-300 |
| КПШ | 123 | 127 | 92 | 84 | 53 | 24 | 503 |
| Ин% | 72,7% | 70,1% | 69,9% | 71,3% | 67,7% | 61,7% | 70,2% |
| УО | 8940 | 8900 | 6365 | 5985 | 3590 | 1480 | 35260 |
| Другие упражнения | 353 | 302 | 226 | 233 | 124 | 35 | 1273 |
При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.
АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ
| Зоны | План 1 | План 2 | План 3 | Всего |
| 50% | 117-5850 | 95-4750 | 52-2600 | 264-13200 |
| 51 – 60% | 110-6600 | 109-6540 | 83-4885 | 302-18025 |
| 61 – 70% | 227-15890 | 186-13020 | 137-9480 | 550-38390 |
| 75% | 81-6075 | 84-6300 | 70-5250 | 235-17625 |
| 80% | 133 -10640 | 125-10000 | 126-10080 | 384-30720 |
| 85% | 16-1360 | 40-3400 | 24-2040 | 80-6800 |
| 90% | — | 11-990 | 7-630 | 18-1620 |
| 95% | — | — | 1-95 | 1-95 |
| 100% | — | — | 2-200 | 2-200 |
| КПШ | 684 | 650 | 502 | 1836 |
| Ин% | 67,7% | 69,2% | 70,2% | 69,0% |
| УО | 46415 | 45000 | 35260 | 126675 |
| Другие упражнения | 226 | 1758 | 1273 | 5145 |
Программа тренировок по Шейко Б.И.
06.09.2013 09:42
Автор: Admin
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Название плана
Дата начала
Теперь у вас есть возможность изменить дату начала плана.
Внимание! Перенесутся все тренировки вместе с началом плана.
Редактор
Спортсмен
Публичный доступ
У вас нет прав для изменения состава упражнений
ои, %
вес, кг
повт
подх
КПШ
ТНЖ
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ $index+1 $}
{$ e.other.weight $}
{$ e.other.reps $}
{$ e.other.apps $}
ПМ
{$ s.percent $}
{$ s.weight $}
{$ s.reps $}
{$ s.apps $}
{$ s.kps|number:0 $}
{$ s.tonag|number:0 $}
Всего:
{$ selected_train.kps|number:0 $}
{$ selected_train.tonag|number:0 $}
Назад
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудн.мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудн.мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы (на сколько раз поднимать штангу);
п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Жим из-за головы 5х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 8х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
5. Отжимание на брусьях 6х6
6. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Подъм штанги на трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5
6. Пресс 10х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим из-за головы 5х5
3. Жим сидя под углом 4х6
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5
5. Наклоны сидя 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
6. Пресс 10х4
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
2. Грудные мышцы 10х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3
5. Наклоны через «козла» 10х4
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в трен. 5х6
6. Наклоны через «козла» 10х4
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
5. Наклоны сидя 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Приседания в тренажере 6х6
6. Пресс 10х4
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
5. Пресс 8х3
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны через «козла» 8х4
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны через козла 10х4
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3
5.Жим ногами 6х6
6. Наклоны стоя 5х5
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны сидя 5х5
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 8х4
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны в тренажере 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Трицепсы 10х5
6. Наклоны стоя 5х5
6 день (суббота)
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х3
6 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 6х3
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4
5. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4
3. Трицепсы 10х5
4.Жим ногами 5х6
5. Пресс 6х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 5х6
6 день (суббота)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Писедание в тренажере 7х6
6. Пресс 10х4
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4
4. Пресс 10х3
3 день (среда)-прикидка
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4
5. Пресс 10х5
Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5
2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6
4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Наклоны стоя 4х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5
4. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны сидя 4х4
6 день (суббота)
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4
4. Пресс 8х4
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 6х4
4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4
4. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
3. Грудные мышцы 6х3
4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4
6 день (суббота)
Отдых
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2
3. Пресс 8х2
3 день (среда)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 – 6 – 7 день
Соревнования
Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Русский цикл. Присед. Приседания со штангой
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75) | |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого:106 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) |
| 3.Отжимание на брусьях (с весом) | 5рХ5п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 77 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42) |
| 3.Тяга с плинтов | 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| 6.Пресс | 10рх4п. |
| Итого: 88 подъемов | |
| Всего за неделю: 361 подъем |
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
| ;3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65) | |
| 2.Грудные мышцы | 10рх5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рх6п. |
| 5.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 91 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Отжимания на брусьях (с весом) | 6рх5п. |
| 4.Приседания | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36) |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| Итого: 99 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31) |
| 2.Жим сидя под углом | 3рХ5п. |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с плинтов | 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 57 подъемов | |
| Всего за неделю: 337 подъемов |
3 неделя
| 1 день (Понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в трен. | 5рХ6п. |
| 6.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (Среда) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67) | |
| 3.Тяга с плинтов | 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 119 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4.Приседания | 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40) |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Приседания в тренажере | 6рх6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ4п (29) | |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
| 5.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 84 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п, |
| 85% 2рХ3п (29) | |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 8рХ4п |
| Итого: 88 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны через козла | 10рХ4п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| 2.Жим сидя под углом | 3рХ5п. |
| 3.Отжим.на брусьях (с весом) | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п, | |
| 85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18) | |
| 5.Жим ногами | 6рх6п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 38 подъемов | |
| Всего за неделю: 300 подъемов |
5 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63) | |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23) |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| Итого: 116 подъемов | |
| 5 день (Пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35) |
| 5.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) |
| 2.Отжимания на брусьях | 4рХ5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 68 подъемов | |
| Всего за неделю: 360 подъемов |
6 неделя
| 1 день(понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| 3.Грудные м-цы | 6рХ3п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25) |
| 5.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 78 подъемов | |
| 3 день(среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54) | |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28) |
| 3.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 6рХ3п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 5 день(Пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 5рХ6п. |
| Итого: 86 подъемов | |
| 6 день(суббота) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24) |
| 2.Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Писедание в тренажере | 7рХ6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 52 подъема | |
| Всего за неделю: 298 подъемов |