Кроссфит что такое word

В данной статье вы узнаете об истоках кроссфита, его идейных создателях, масштабах в разрезе соревнований по всему миру, основные принципы занятий по данной методике, в частности особенностях построения тренировочного процесса для девушек. Вы узнаете, как данная методика влияет на развитие показателей силы, выносливости, мышечной массы, а также как можно начать заниматься в домашних условиях. 

История возникновения кроссфита

Кроссфит – изначально американская фитнес-компания, основанная в 2000 году Лореном Дженаи и Грегом Глассманом. Создатели взяли за основу философию физических упражнений, что позднее трансформировалось в конкурентный фитнес-спорт, который получил широкое распространение по всему миру. Впервые тренировка по данному методу была проведена тренером Глассманом в тренажерном зале Gold’s Gym на Венис Бич.

После недолгое периода преподавания, менеджеры спортзала выгнали тренера, т.к. не разделяли его новшеств. Далее Гласман продвигал свою идею в других тренажерных залах, проводя тренировки в залах Spa Fitness и Gold’s Gym, где снова не был понят администрацией, которая вскоре указала ему на дверь. Почему так происходило? Ответ прост, тренировка по кроссфиту выглядела следующим образом: спортсмены, работая на скорость, швыряли с грохотом штанги на пол, бегучи через весь зал для подтягивания, прыжках на батуте и бросков медбола на высоту около 3-х метров. В помещении, где все заполнено различным оборудованием – это выглядело опасно. После этого тренер нашел более просторное место в зале для занятий джиу-джитсу, где на протяжении года проводил тренировки до открытия своего первого спортзала CrossFit Santa Cruz в 1995 году.

После данного события идея кроссфит тренировок массово начала распространяться среди любителей фитнеса и просто спортсменов, желающих испытать что-то новое. Также элементы данного тренинга начали активно использоваться при армейской военной физической подготовке. 

Что развивает кроссфит

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

• выносливость;
• сила;
• работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
• скорость адаптации к нагрузкам;
• точность;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• мощь;
• гибкость.

Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

Соревнования по кроссфиту в мире и в России

Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года. Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас сумма призовых доходит до 250 тыс. дол. Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения. Часто организаторы добавляют новые упражнения, не характерные для кроссфита – метание медбола или заплывы на открытой местности.

Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам. В последние годы в виду большого количества желающих принять участие, отбор участников осуществлялся онлайн. В течение регламентируемого времени, атлеты публиковали свои результаты, подтвержденные видеороликами. В течение нескольких месяцев производится отбор самых лучших. Все участники отбираются из 17 регионов: Европа, Австралия, Южная Америка, Азия, Северная Америка (12 регионов). 

Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной для проведения стал московский парк им. Горького. В 2013 году были проведены соревнования в формате «Большой Кубок на звание Самого подготовленного Человека». Среды иных соревнований 2014 года стоит отметить Кубок Гераклион, Siberian Showdown, региональные соревнования в Екатеринбурге. Количество участников ежегодно растет, т.к. данный спорт все больше распространяется среди населения.     

Основные упражнения в кроссфите  

Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

-M — тренировки основных параметров метаболизма («кардио»);

-G — гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

-W — упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов,  сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой. 

Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др. 

Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

 Построение кроссфит тренировок  

Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже. Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле. Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки. 

Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:

   А) Без учета времени. Проведение тренировок c определенным количеством повторов в каждом упражнении в пределах раунда. Главная цель – пройти определенное количество раундов в заданном темпе. Перерыв между раундами – 1-2 мин. Постепенно этот перерыв нужно уменьшать до тех пор, пока вы не сможете делать все раунды без остановки. На таком принципе строят свои тренировки новички.

   Б) С учетом времени. Такой же принцип, как и без учета времени, только прохождение всех раундов должно хронометрироваться. И каждая тренировка должна быть направлена на то, чтобы сокращать время выполнения всех раундов. 

   В) С учетом количества раундов. Задаются определенные временные рамки, в которых нужно выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения тренировки. 

Основную программу тренировок должны наполнить тренировочные дни, где будет набор из 3-5 тренировочных планов, чтобы не дать возможность организму привыкнуть к однообразным упражнениям. Кроссфит – это всесторонне развитие, поэтому важно постоянно расширять базу упражнений.

Что такое wod в кроссфите, несколько самых показательных примеров

WOD – (от англ. workout of the day) программа тренировок дня в кроссфите. Предполагает, что весь тренировочный процесс должен состоять из разных тренировочных дней с отличающимися интенсивностью и направленностью. Кроссфитеры, как правило, называют такие дни женскими именами.

Например:

Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.

Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса

Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин. 

Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.

Кроссфит для девушек

Программа тренировок для девушек основывается на все тех же общих принципах кроссфита лишь с поправкой на то, что силовой блок тренинга должен быть менее тяжелым. Также следует учитывать менструальный цикл, уменьшая нагрузку или полностью исключая ее в первую неделю  после начала цикла. В женских тренировках развиваются те же 10 основных физических качеств, выполняя упражнения с отягощениями и кардиотренировки. Девушкам можно смело включать следующие упражнения в свою программу, используя один из трех ранее указанных принципов прохождения раундов:

• Сит-ап;
• Кардио;
• Приседания;
• Выпады; 
• Отжимания;
• Берпи.

Кроссфит в домашних условиях

Чтобы заниматься данным спортом, не обязательно покупать абонемент в зал. Комплекс упражнений дома и на улице поможет точно так же повысить возможности своего организма и укрепить свое здоровье. Дома можно использовать следующие упражнения:

1. отжимания между спинками и сидениями стульев, отжимания от пола;
2. приседания различного типа с отягощением(гантели) и без;
3. выпады ногами;
4. бёрпи;
5. бег на лестнице в подъезде;
6. бег на месте;
7. скручивания на пресс;
8. складки на полу;
9. подъемы ног лежа на полу, на турнике;
10. наклоны вперед с гирей за головой;
11. подтягивания на турнике различным типом и шириной хвата, а также рывками, негативные, вдоль перекладины;
12. дровосек с отягощениями;
13. тяга гантели или гири в наклоне.

Данный перечень можно расширять, используя различные подручные средства. Стремитесь каждый раз улучшать свой результат, в зависимости от стратегии проведения тренировок дня.

Что такое кроссфит:

Как самостоятельно распланировать свои занятия, составить правильную кроссфит-программу тренировок. Примеры базовых упражнений и готовых программ, способы чередования упражнений в комплексе.

Кроссфит является столь популярным спортивным направлением благодаря своей универсальности. Дневная программа WOD составляется персонально под конкретного человека с учетом всех его особенностей. Эта программа будет разной для каждого тренировочного дня, если вы запишитесь на тренировки в группе, то перед каждым занятием будете видеть разный комплекс (чаще всего его для наглядности пишут на доске). Если в кроссфите и выполняются одинаковые WOD, то только для того, чтобы отследить прогресс. И то происходит это крайне редко, не чаще одного повтора в несколько месяцев.

Если заниматься в зале с тренером, то необходимость составлять себе программу отпадает. Но не у всех имеется возможность тренироваться в группе. Если вы планируете заниматься кроссфитом самостоятельно, то приведенные ниже советы рассчитаны именно на вас.

База WOD программы

Если вы не стремитесь к покорению профессиональных вершин, то оптимальной периодичностью для тренировок станет 2-3 раза в неделю.

Вариативность программы достигается за счет подключения новых упражнений взамен тех, что выполнялись ранее, а также за счет изменения временных ограничений, количества повторов и других показателей.

Многие упражнения требуют использования определенного инвентаря, которого может не найтись в домашних условиях. Не стоит из-за этого отказываться от задуманного, в кроссфите нет незаменимых упражнений. Вы всегда сможете найти подручное средство взамен специализированного снаряда или же альтернативное упражнение с аналогичным воздействием.  

Как составляется программа WOD?

Кроссфит подразумевает несколько концепций формирования дневной программы, далее приведены основные из них.

Фиксированный объем без привязки ко времени

Спортсмен ставит перед собой задачу и выполняет ее без пауз определенное количество циклов. То есть разрабатывается WOD, включающая в себя кардио-упражнения, работу с собственным весом, а также имеющимся в наличии оборудованием, и эта программа выполняется несколько раз по кругу.

Пример одного круга такой программы:

• Бег, 400 метров (стандартный круг на стадионе);
• Подтягивания, 10 повторов;
• Сит-ап (проработка пресса), 10 повторов;
• Бурпи, 5 повторов.

Таких кругов следует выполнить 5, желательно – без перерывов. Какое из упражнений может показаться сложным, тогда поначалу один заданный подход можно разбивать на два, но отдых все равно должен быть минимальным. Нельзя переходить к следующему упражнению, пока полностью не закончите заданное количество раз предыдущего. Если придерживаться данной концепции, то следует помнить о ее главном правиле – чем больше упражнений вы хотите включить в WOD, тем меньше должно в ней содержаться циклов. При таком подходе время выполнения не имеет значения, но его можно зафиксировать для себя, чтобы через какое-то время отметить прогресс. Представленные далее программы будут отличаться, в них будут присутствовать ограничения по времени.

Программа, ограниченная по времени

Выбираются определенные упражнения и для них задаются определенные временные рамки. Чем быстрее вы будете выполнять упражнения, тем больше кругов успеете выполнить. Нужно стараться работать как можно быстрее, то есть за одно и то же время выполнять больше циклов. Для новичка такой интенсивной нагрузки будет достаточно в течении 10 минут, затем ее можно увеличить до 15-20 минут, но даже профессионалы стараются не выполнять WOD, ограниченную по времени, более 30 минут.

Пример круга такой WOD:

• Жимы штанги стоя, 10 повторов;
• Запрыгивания на тумбу, 10 повторов;
• Подтягивания, 10 повторов.

Временное ограничение будет 15 минут, то есть за четверть часа вы должны пройти как можно больше таких кругов. Изначально это будет непросто, может даже потребоваться незначительный отдых, который разобьет подход на два, но в дальнейшем, по мере нарастания физического потенциала, вы начнете работать все 15 минут без перерывов, а затем увеличите количество повторов в каждом подходе. Это и является главной задачей программы.

Выполнение чиппер в кроссфите на время

Подразумевает выполнение за тренировку одного единственного круга, но он будет включать в себя большое количество упражнений и много повторов каждого.

Пример WOD Чиппер:

• Подтягивания, 20 повторов;
• Сит-ап (пресс), 50 повторов;
• Выпады с утяжелением над головой, 50 повторов (по 25 на каждую ногу);
• Становая тяга, 30 повторов;
• Бурпи, 20 повторов;
• Отжимания на брусьях, 20 повторов;
• Прыжки через скакалку, 100 повторов.

Программу можно сделать еще более длинной, но важно не переоценить свои силы. Задача заключается в том, чтобы выполнить каждое упражнение в максимально короткое время. Только после того, как одно упражнение завершено в нужном количестве повторов, можно переходить к следующему.

«Произвольная последовательность»

Вариация программы немного похожа на предыдущую, она тоже подразумевает выполнение большого количества упражнений с большим количеством повторов. Задачей также является уложиться в минимальное время и выполнить все упражнения. Имеется интересное отличие – вы можете перейти от одного упражнения к другому не только по его окончанию, но и в любой другой момент. Главное – выполнить нужное количество повторов в окончательном итоге.

Пример круга:

• Отжимания, 100 повторов;
• Подтягивания, 100 повторов;
• Приседания, 100 повторов;
• Пресс, 100 повторов;
• Становая тяга, 100 повторов.

Цель очевидна – выполнить все 500 повторов за максимально короткое время, стратегия проста – при ощущении усталости следует не отдыхать, а менять один вид активности на другой. К примеру, вы выполнили 20 подтягиваний, и ваши руки устали, нужно переключиться на приседания, после приседаний, когда руки отдохнут, можно вернуться к подтягиваниям или делать становую тягу. Вы сами будете варьировать программу таким образом, чтобы выполнять ее без пауз и как можно быстрее.

В какой последовательности должны идти упражнения?

Целью кроссфит-тренировки является воздействие не на конкретные мышцы, а на весь организм, поэтому упражнения должны постоянно чередоваться по критерию того, на что они воздействуют. Все упражнения можно разделить на четыре категории, упражнения из одной категории не должны идти друг за другом:

• Кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке);
• Толкающие (отжимания, жимы);
• Тянущие (подтягивания, разновидности тяги);
• Для ног (прыжки, приседания, выпады).

Эта тактика выигрышна, так как она прорабатывает все группы мышц. К тому же пока мышцы одной группы интенсивно работают, другие отдыхают и восстанавливаются. Вам не требуется время на отдых, что позволяет каждой тренировке быть очень интенсивной.

На основании изложенных рекомендаций вы можете составить для себя любую программу. Она может состоять преимущественно из тяжелоатлетических упражнений и представлять собой полноценный силовой комплекс, а может включать в себя по большей части легкоатлетические упражнения – кардио-элементы, работу без утяжелителей и прочие. Также можно комбинировать данные два варианта в одной тренировке. кроссфит – это постоянная вариация, которая приводит к успеху, повышению силы и здоровья, обязательно воспользуйтесь этим!