График тренировок на месяц таблица excel

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

Источник

Фитнес календарь с анализом погоды скачать шаблон в Excel

Погода имеет большое влияние на физические упражнения, рацион питания, режим дня. Чтобы фитнес-тренировки эффективно приносили результаты без ущерба для здоровья, фактор погодных условий следует учитывать как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам.

К сожалению, из большого изобилия приложений для фитнес-треккеров сегодня пока еще нет программных решений, чтобы отслеживать и анализировать степень влияния погоды на тренировки. Поэтому вашему вниманию предлагается альтернативное решение fit-tech в формате Excel. Простой дашборд с фитнес-календарем и погодой можно скачать в конце статьи.

Пример использования фитнес-календаря с анализом погоды

Моделируем ситуацию для наглядного примера практического применения дашборда для фитнеса в Excel. Допустим по программе тренировок на сегодня запланирована определенная группа упражнений, но в этот день существенно изменились погодные условия. Фитнес-браслет записал показатели состояния тела под нагрузкой тренировки. Эти статистические данные состояния тела необходимо ввести как исходные значения на листе «Date» в категории столбцов таблицы «BODY», а в категории «WEATHER» указываем текущие показатели погоды за прошедший день:

После на дашборде проводим детальный анализ для оптимизации программы тренировок под конкретные погодные условия. Это должна быть интересная идея для разработчиков приложений в сфере фитнес-технологий.

Данный шаблон в Excel позволяет анализировать влияния погоды на показатели тела в период активной фазы тренировки и на режим восстановления. От этих показателей существенно зависят:

• результаты достижений;
• эффективность групп упражнений;
• качество восстановления организма;
• уровень безопасности кардио и силовых нагрузок.

Визуализация данных для анализа показателей состояния тела под физическими нагрузками тела при различных погодных условиях:

1. Минимальный и максимальный показатель пульса.
2. Среднестатистическое значение пульса на протяжении суток.
3. Глубина и качество сна по минутам на протяжении 8-ми часового периода.
4. Динамика изменения и корреляции массы тела в отношении к проценту жира.
5. Среднесуточное артериальное и дистоническое давление в сердечно-сосудистой системе.
6. Анализ набора калорий по четырем группам продуктов (A-салаты, B-злаковые культуры, C-молочные продукты, D-мясо).
7. Динамика ежедневного сжигания калорий за месяц.

По показателям погоды стандартный набор:

• температура воздуха;
• облачность;
• атмосферное давление;
• активность солнечного излучения «UV-index»;
• продолжительность светового дня;
• влажность воздуха;
• скорость и направление ветра.

В центре дашборда находиться интерактивный календарь, который выполняет функцию панели управления для выборки показателей из общей базы данных.

Описание всех элементов визуализации на дашборде Excel

Самый верхний элемент визуализации представляет собой широкую сводную панель с базовой информацией о состоянии погоды лишь по двум показателям «облачность» и «температура воздуха». Но одновременно за все дни на протяжении выбранного месяца:

Такая панель позволяет отобразить общую картинку для удобного и быстрого нахождения дня, на который следует обратить особое внимание при анализе влияния погоды на тело. Например, день с погодными аномалиями.

В центре дашборда находится интерактивный календарь как элемент управления выборкой данных для последующей визуализации:

Кнопки элементов управления на календаре разделены на 4 группы:

1. Выборка по годам.
2. Выборка по месяцам.
3. Выбрать желаемую дату для анализа показателей погоды и тела.
4. Переключения между форматами отображения календаря и некоторых единиц измерения для европейского региона или США, а конкретно:

• формат отображения температуры – Цельсий / Фаренгейт;
• скорость ветра километры за час / мили за час;
• первый день недели на календаре «понедельник» / «воскресенье».

Дальше группы блоков визуализации разделены на две части: слева – показатели состояния тела, а справа – погоды.

Первый показатель тела – это значение среднесуточного пульса (BPM):

На диаграмме можно наблюдать на каком уровне находиться среднесуточный пульс.

Рядом расположен блок визуального сравнительного анализа максимального и минимального количества ударов сердца в минуту на протяжении текущего дня:

Данный блок имеет всего лишь два значения, которые о многом могут рассказать по физических нагрузках за 1 день. Нужно обращать внимание не только на диапазон разницы между минимумом и максимумом, а также на величину их значений. Например, высокий минимум не позволяет организму восстановиться в полной мере. Как следствие может быть плохой сон и т.д.

Следующий блок – краткий анализ качества 8-ми часового сна:

На гистограмме отображается доля минут глубокого сна за каждый час, а на циферблате суммарная продолжительность глубокого сна.

Рядом информативный блок корреляции процента жира в теле и его общей массы:

Также весьма информативный график. Например, если снижается процент жира вместе со снижением массы в теле, значит влияние на сжигание жира больше оказывает дефицит калорий в рационе питание, чем физические тренировки. Если же активно сжигается жир, а масса тела практически не уменьшается или даже растет, значит атлет активно упражняется силовыми тренировками.

Блок в нижнем левом углу весьма лаконичен, прост и понятен, значения разницы систолического и диатонического давления в сердечно-сосудистой системе:

На диаграмме – соотношение показателей SYS и DIA. Стоит отметить, что у профессиональных спортсменов очень часто бывает одновременно низкое систолическое и повышенное диатоническое давление сердца.

Рядом расположен блок анализа потребления калорий:

На линейной гистограмме показаны доли преобладания источников калорий по четырем базовым группам:

1. A – салаты, растительная пища и бобовые культуры.
2. B – продукты из злаковых культур – каши, хлеб и др.
3. C – молочные продукты питания.
4. D – мясные блюда.

На диаграмме информативно показано количество не употребленных калорий от суточного максимума (Например, 1800) благодаря придерживанию диетического рациона.

Большой блок внизу по центру презентует динамику ежедневного сжигания калорий за текущий месяц:

По подсчетам ученных для сжигания 1 кг чистого жира требуется потратить 7700 килокалорий, но при похудении без вреда для здоровья нельзя терять общей массы тела больше, чем 4 кг в месяц!

В правой стороне группы блоков первым идет информационная панель о погоде по базовым показателям:

• облачность;
• температура воздуха (в Цельсиях или Фаренгейтах при соответствующем режиме, выбранном на календаре);
• атмосферное давление в гектопаскалях (норма 1013 hPa);
• интенсивность солнечного излучения ультрафиолетового света (уровни интенсивности UV-index 1-5).

Безопасным уровнем интенсивности ультрафиолетовых лучей для глаз считается норма меньше, чем 3. При показаниях UV-index=3 и более уже рекомендуется носить солнцезащитные очки.

Блок ниже дает дополнительную информацию о погоде и окружающей среде по 3-м значениям:

1. Долгота светового дня. На графике отображается положение восхода и заката солнца на выбранную дату. В исходных данных достаточно указать время суток в формате ячеек «Время» и график автоматически определит угол расположения солнца относительно циферблата механических часов как для рассвета, так и для заката. Не нужно ничего преобразовывать все уже готово и предусмотрено. Этот график рекомендовано удобно и эффективно использовать в других презентациях для своих визуализаций данных Excel.
2. Влажность воздуха в процентном соотношении от максимума не более 100%. Норма влажности воздуха находится в диапазоне 40%-60%. При тренировках на сухом воздухе в первую очередь страдают легкие, а также глаза, кожа и зубы!
3. Скорость и направление ветра. На календаре можно переключать формат отображения скорости ветра километры/час (EUR) или мили/час (USA).

Последний блок визуализации данных на дашборде в нижнем правом углу отображает динамику активности прогулок на свежем воздухе:

Здесь отображается количество пройденных метров за каждый день на протяжении всего месяца. Рекомендуется ходить на свежем воздухе не менее чем 5000 метров каждый день. Общая дистанция ежедневной ходьбы должна достигать от 8000 до 15 000 метров.

В самом низу дашборда находится блок кнопок переключения скинов для визуального изменения внешнего вида дашборда со стилевым оформлением в одном из 4-х вариантов:

1. INDI – легкий фиолетовый фон с элементами оттеков цвета Индиго.
2. LEAF – весенний стиль зеленой листвы.
3. SKY – стильная цветовая схема с насыщенными синими цветами.
4. AIR – ненавязчивый, легкий и воздушный стиль оформления интерфейса.

Пользователю предоставляется возможность выбора цветовой схемы шаблона дашборда на свой вкус:

Данный шаблон не содержит макросов, а весь функционал реализован с помощью формул и стандартных встроенных инструментов в Excel: элементы управления формой, сводные таблицы и т.д. Заполните таблицу своими исходными данными на листе «Data» или измените функционал с помощью формул на листе «Processing», чтобы оптимизировать все под свои потребности и свободно использовать fit-tech приложение в Excel для личных целей.

Более подробно ознакомиться с влиянием погодны условий на фитнес-тренировки можно в следующей статье:

Приведены интересные факты и материалы о важных факторах погоды с точки зрения спорта.

Есть надежда что производители фитнес-треккеров и разработчики приложений в оздоровительной области обратят внимание на эту концептуальную модель. Гуру технологий фитнеса уже давно должны предложить рынку свое совершенное решения для удовлетворения такой важной потребности как анализ корреляции погоды и физического состояния тела. Ведь каждый человек метеозависим!

Источник