Гликемический индекс продуктов полная таблица скачать excel

1. 30.04.2009, 12:42

   
   

   #1

   Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы)
   

   ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
   (их есть строго запрещено!)
   Звездочкой отмечены продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.

   Таблица в формате Excel для скачивания: Таблицы ГИ.xls

   Кукурузы зёрна	55
   Кленовый сироп	55
   Пицца	55
   Банан спелый	55
   Горчица (с добавлением сахара)	55
   Кетчуп	55
   Мушмула	55
   Печенье песочное (из муки, сливочного масла и сахара)	55
   Рис красный	55
   Тальятелле (разновидность лапши), хорошо проваренные	55
   Цикорий (сироп)	55
   Маниок (горький)	55
   Маниок (сладкий)	55
   Финики	55
   Паста, спагетти из белой муки, хорошо проваренные	55
   Груши консервированные	55
   Рис воздушный, рисовые лепёшки	60
   Хлопья для завтрака Special K® (Kellogg’s)	60
   Чипсы	60
   Кола, газированные напитки, содовые (например, Coca-Cola®)	60
   Круассан (булка из слоёного теста в форме полумесяца, рогалик)	60
   Кускус (крупа), манная крупа	60
   Булка сдобная	60
   Овсяная каша	60
   Крупа из пшеницы твёрдых сортов	60
   Рис длиннозерновой	60
   Мороженое сливочное (с сахаром)	60
   Овомальтин (Ovomaltine, Ovaltine), напиток на базе ячменя, какао, молока и яиц	60
   Каштан	60
   Лазанья (из пшеницы твёрдых сортов)	60
   Шоколадный порошок с сахаром	60
   Рис камаргский (из фр. региона Камарг)	60
   Мёд	60
   Рисовая лапша (китайская)	60
   Батончики Mars®, Sneakers®, Nuts®, и др.	60
   Мука пшеничная грубого помола	60
   Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара)	60
   Фруктовый коктейль консервированный в сахарном сиропе	60
   Папайя (свежий фрукт)*	60
   Тыква гигантская (круглая) *	65
   Картофель в мундире (варёный / на пару)	65
   Хлеб из муки пшеничной грубого помола	65
   Хлеб пеклеванный (на закваске)	65
   Свёкла (варёная / тушёная / на пару)*	65
   Изюм	65
   Айва (желе с сахаром)	65
   Хлебное дерево (плоды)	65
   Сорбет (фруктовое мороженое) с добавлением сахара	65
   Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
   Мюсли (с сахаром, мёдом…)	65
   Дыня*	65
   Булка сдобная с кусочками шоколада	65
   Сок сахарного тростника (высушенный)	65
   Мука каштановая	65
   Мука рафинированная из полбы (пшеница спельта)	65
   Абрикос (консервированный, в сиропе)	65
   Бобы (варёные)	65
   Мука пшеничная полурафинированная (обдирная)	65
   Макароны из рисовой муки грубого помола	65
   Мёд каштановый	65
   Сахар тростниковый	65
   Кукуруза в початке или зерна	65
   Сахар белый (сахароза)	70
   Попкорн (без сахара)	70
   Мука кукурузная	70
   Ризотто (итальянское блюдо из риса)	70
   Рис белый обычный	70
   Тако / такос (мексиканские кукурузные лепёшки)	70
   Батончик шоколадный (с сахаром)	70
   Гноччи (итальянские клёцки)	70
   Лапша (из пшеницы мягких сортов)	70
   Меласса сахарного тростника, патока	70
   Злаки очищенные, с сахаром	70
   Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
   Сухари, гренки	70
   Бейгл, бублики, баранки	70
   Печенье	70
   Сахар коричневый нерафинированный	70
   Банан овощной (плантан) варёный / тушёный / на пару	70
   Хлеб белый, французский багет	70
   Хлеб рисовый	70
   Бриошь (сладкая сдобная булка)	70
   Картофель очищенный вареный	70
   Пиво*	70
   Просо, пшено, сорго	70
   Брюква, репа	70
   Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
   Пельмени, равиоли (из пшеницы мягких сортов)	70
   Полента, кукурузная крупа	70
   Маца (пресный хлеб) из белой муки	70
   Картофель в мундире (варёный / на пару)	70
   Рис ароматный (жасминовый…)	70
   Арбуз*	75
   Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
   Хлеб белый, хлеб для сандвичей (например, марки Harry’s®)	75
   Пончики	75
   Рис быстрого приготовления	75
   Сахарные вафли (гофры)	75
   Тыква (различные виды)*	75
   Мука рисовая нерафинированная	75
   Спортивные напитки	75
   Картофельное пюре	80
   Крекеры из белой муки	80
   Крахмал кукурузный	85
   Мука пшеничная белая (очищенная)	85
   Рисовая каша на молоке (с сахаром)	85
   Рисовый пирог / рисовый пудинг	85
   Рисовое молоко	85
   Турнепс, репа (варёная / тушёная / на пару)*	85
   Сельдерей корневой (варёный / тушёный / на пару)*	85
   Тапиока (крупа из маниока)	85
   Пастернак*	85
   Кукурузные хлопья для завтрака	85
   Арроурут, маранта тростниковидная	85
   Хлеб белый без клейковины (глютена)	90
   Картофельные хлопья (пюре быстрого приготовления)	90
   Рис клейкий	90
   Картофель, запеченный в мундире	90
   Рисовая мука	95
   Крахмал картофельный	95
   Картофель запечённый	95
   Картофель жареный, картофель фри	95
   Патока (Мальтодекстрин)	95
   Кукурузный крахмал	95
   Рисовый сироп	95
   Модифицированный крахмал	95
   Глюкоза	100
   Глюкоза (сироп)	100
   Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
   Кукурузный сироп	115

   Большая просьба не задавать вопросы в этой теме «Почему у меня не открывается файл» и ему подобные, не прочитав Правила Форума. Такие сообщения в теме будут удаляться!

   Последний раз редактировалось Alexa_Alexa; 14.06.2017 в 15:44.

   ---

2. 30.04.2009, 12:45

   
   

   #2

   Продукты со средним гликемическим индексом
   

   Продукты питания со средним гликемическим индексом
   (подходят для употребления в белково-углеводные приемы пищи)

   Фарро	40
   Айва (желе без сахара)	40
   Пепино, дынная груша	40
   Ямс	40
   Равиоли (из пшеницы твёрдых сортов)	40
   Сок яблочный (без сахара)	40
   Сок морковный (без сахара)	40
   Тахини / тхина, кунжутная паста	40
   Бобы (в сыром виде)	40
   Чернослив	40
   Овёс	40
   Молоко кокосовое	40
   Морковь варёная / тушеная / на пару*	40
   Сидр сухой	40
   Макароны из цельнозерновой муки, слегка недоваренные (аль денте / al dente)	40
   Пшеница камут цельнозерновая	40
   Фасоль красная консервированная	40
   Хлеб из 100-процентно цельнозерновой муки на хлебной закваске	40
   Маца (пресный хлеб) из цельнозерновой муки	40
   Сорбет (фруктовое мороженое) без сахара	40
   Печенье песочное (из цельнозерновой муки, без сахара)	40
   Арахисовое масло (паста), без добавления сахара	40
   Цикорий (напиток)	40
   Овсяные хлопья (в сыром виде)	40
   Фалафель (жареные шарики из бобов)	40
   Мука из киноа	40
   Гречка	40
   Гречневые блины	40
   Гречневая лапша — соба	40
   Спагетти цельнозерновые, аль-денте	40
   Пшеница для гарниров (по типу Ebly: прошедшая предварительную тепловую обработку)	45
   Мука цельнозерновая из пшеницы фарро	45
   Пшеница цельнозерновая дроблёная (Pilpil)	45
   Сок манго (без сахара)	45
   Сок виноградный (без сахара)	45
   Капеллини (тонкие спагетти)	45
   Сок грейпфрута (без сахара)	45
   Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара)	45
   Банан желтый (без черных точек)	45
   Банан плантен (овощной сорт банана) в сыром виде	45
   Кускус (крупа) / манная крупа (цельнозерновые)	45
   Томатный соус / томатная паста (с сахаром)	45
   Виноград (свежий фрукт)	45
   Лактоза (молочный сахар)	45
   Хлеб из пшеницы камут	45
   Мука цельнозерновая из пшеницы камут	45
   Хлеб из цельнозерновой муки, подсушенный в тостере, без сахара	45
   Горошек зелёный консервированный	45
   Рис дикий	45
   Булгур цельнозерновой (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная)	45
   Брусника, клюква*	45
   Злаки цельнозерновые для завтрака (без сахара)	45
   Спельта цельнозерновая	45
   Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке)	45
   Мюсли марки Montignac®	45
   Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с добавлением цельных зёрен ржи)	45
   Спагетти аль денте — слегка недоваренные (после 5-ти минут варки)	45
   Рис басмати неочищенный	45
   Мука цельнозерновая из пшеницы	45
   Банан зеленый (не спелый)	45
   Повидло, мармелад (с сахаром)	50
   Тамаринд (сладкий)	50
   Ананас консервированный	50
   Персики (консервированные в сиропе)	50
   Сок ананасовый (без сахара)	50
   Рис басмати длиннозерновой	50
   Манго (свежий фрукт)	50
   Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная)	50
   Суши	50
   Сурими (масса для крабовых палочек и крабового мяса)	50
   Топинамбур, земляная груша	50
   Мюсли (без сахара)	50
   Хурма	50
   Киви*	50
   Батат, сладкий картофель	50
   Хлопья All Bran™	50
   Хлебцы Wasa™ лёгкие	50
   Батончик энергетический из злаков (без сахара)	50
   Личи (свежий фрукт)	50
   Рис коричневый нешлифованный	50
   Макароны из цельнозерновой муки	50
   Инжир сушёный	50
   Ананас свежий	50
   Хлеб из киноа (около 65 % киноа)	50
   Гречневая мука и хлеб	50
   Йогурт соевый (с ароматическими добавками)	50
   Хлеб ржаной / мука ржаная (цельнозерновые)	50
   Чайот, мексиканский огурец (в виде пюре)	50
   Сок из брусники / клюквы (без сахара)*	50
   Печенье (из муки грубого помола, без сахара)	50
   Конфитюр, джем (с сахаром)	50
   Кускус (крупа) / манная крупа грубого помола	50
   Макароны (трубчатые макаронные изделия) из пшеницы твёрдых сортов	50
   Банан желтый (с черными точками, очень спелый)	50
   Фонио	50

   Последний раз редактировалось Alexa_Alexa; 16.06.2017 в 11:09.

   ---

3. 30.04.2009, 12:46

   
   

   #3

   Продукты с низким гликемическим индексом
   

   ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

   Двумя звездочками ** помечены молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

   Тремя звездочками *** помечены продукты, которые не содержат углеводы, поэтому не имеют гликемического индекса (он равен 0)

   Фуа-гра***	0
   Спирт	0
   Рыба (лосось, тунец и т.п.)***	0
   Сыр (мацарелла, свежий сыр, Чеддар…)**	0
   Мясо (говядина, свинина, птица и т.п.)***	0
   Вино (красное, белое) , шампанское***	0
   Ветчина, сосиски, копченое мясо***	0
   Морепродукты*** (устрицы, креветки и т.п.)	0
   Майонез домашний (яйца, масло, горчица)	0
   Гусиный жир, маргарин, растительное масло***	0
   Яйца***	0
   Кофе, чай***	0
   Сливки***/**	0
   Соевый соус (без сахара)	0
   Ракообразные	5
   Травы и специи (петрушка, базилик, тимьян, корица, ваниль и т.п.)	5
   Уксус	5
   Бальзамический уксус	5
   Авокадо	10
   Низкогликемические спагетти и паста марки Montignac	14
   Мангольд, листовая свёкла	15
   Люпин	15
   Отруби (пшеничные, овсяные…)	15
   Агава (сироп)	15
   Спаржа	15
   Огурец	15
   Капуста брокколи	15
   Оливки	15
   Миндаль	15
   Лук	15
   Грибы	15
   Соя (семена / орешки)	15
   Тофу (продукт из сои)	15
   Имбирь	15
   Редис	15
   Капуста брюссельская	15
   Эндивий, садовый цикорий	15
   Песто (итальянский соус)	15
   Орех кедровый	15
   Ревень	15
   Фенхель	15
   Сельдерей (зелень и стебли)	15
   Перец красный острый / перец чили	15
   Фисташки	15
   Перец сладкий болгарский	15
   Капуста квашеная / шукрут	15
   Лук-шалот	15
   Смородина чёрная	15
   Корнишон (мелкий огурец)	15
   Кэроб, порошок из плодов рожкового дерева	15
   Шпинат	15
   Кабачок	15
   Лук-порей	15
   Орех грецкий	15
   Салат зелёный листовой (различные сорта)	15
   Капуста	15
   Арахис, земляной орех	15
   Щавель	15
   Зародыши зерна пшеницы (непророщенные)	15
   Физалис	15
   Зёрна пророщенные (пшеница, соя и др.)	15
   Капуста цветная	15
   Темпе (ферментированный продукт из соевых бобов)	15
   Горох молодой, стручковый	15
   Сладкий молодой горошек	15
   Пшеница (зёрна пророщенные)	15
   Рататуй (французское овощное блюдо, похожее на рагу)	20
   Сок лимонный (без сахара)	20
   Какао порошок (без сахара)	20
   Баклажан	20
   Йогурт соевый (без сахара и добавок)	20
   Бамбук (молодые ростки)	20
   Морковь (в сыром виде)	20
   Шоколад чёрный (>85% какао)	20
   Сердцевина пальмы	20
   Артишок	20
   Ацерола, вишня барбадосская	20
   Соевые сливки	20
   Соус соевый / тамари (без сахара и красителей)	20
   Фруктоза марки Montignac®	20
   Лимон	20
   Варенье (повидло) без сахара, марки Montignac®	20
   Мука миндальная	20
   Мука из фундука / лещины	20
   Шоколад чёрный (>70% какао)	25
   Арахисовое пюре / паста (без сахара)	25
   Малина (свежая ягода)	25
   Пюре / паста из миндаля неошелушенного (без сахара)	25
   Фундук, лещина	25
   Хумус / хуммус / хомус (восточная закуска в виде смеси нутового и кунжутного пюре с чесноком и оливковым маслом)	25
   Орех кешью	25
   Черника	25
   Паста из цельного фундука (без сахара)	25
   Чечевица зелёная	25
   Ежевика	25
   Крыжовник	25
   Грейпфрут (свежий фрукт)	25
   Клубника (свежая ягода)	25
   Семечки тыквенные	25
   Черешня	25
   Смородина красная	25
   Мука соевая	25
   Бобы мунг / фасоль золотистая / фасоль мунго / маш	25
   Фасоль фляжоле	25
   Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)	25
   Горох сухой	25
   Годжи ягоды (дереза обыкновенная)	25
   Мандарин, клементин	30
   Фасоль белая, каннеллини	30
   Помидор (томат)	30
   Чеснок	30
   Повидло (без сахара)	30
   Фасоль зелёная стручковая	30
   Молоко соевое	30
   Яблоко сушёное	30
   Чечевица коричневая	30
   Свёкла (в сыром виде)	30
   Маракуйя (плод страсти)	30
   Молоко миндальное	30
   Творог неотжатый ** (с сывороткой)	30
   Молоко (свежее или сухое)**	30
   Вермишель соевая	30
   Молоко** (любой жирности)	30
   Репа (в сыром виде)	30
   Чечевица жёлтая	30
   Сальсифи (козлобородник, овсяный корень)	30
   Груша (свежий фрукт)	30
   Молоко овсяное (сырое)	30
   Перловая крупа (шлифованная крупа ячменя)	30
   Абрикос сушеный (курага)	30
   Пумперникель (ржаной хлеб из муки грубого помола) марки Montignac®	32
   Хлеб цельнозерновой, марки Montignac®)	34
   Хлеб из пророщенной пшеницы (Ессейский хлеб)	35
   Гранат (свежий фрукт)	35
   Банан зелёный, неспелый	35
   Амарант	35
   Йогурт (без сахара и добавок)**	35
   Помидор (томат) сушёный	35
   Слива (свежий фрукт)	35
   Киноа	35
   Сок томатный	35
   Нут, турецкий горох	35
   Абрикос, свежий фрукт*	35
   Яблоко (в виде пюре / тушёное)	35
   Дрожжи	35
   Апельсин (свежий фрукт)	35
   Паста из ошелушенного миндаля (без сахара)	35
   Горчица	35
   Фасоль чёрная	35
   Яблоко (свежий фрукт)	35
   Фасоль красная	35
   Фасоль угловатая / адзуки	35
   Вермишель из пшеницы твёрдых сортов	35
   Семечки подсолнечника	35
   Дрожжи пивные	35
   Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод	35
   Хлебцы Wasa™, обогащенные пищевыми волокнами (24%)	35
   Томатный соус / томатная паста (без сахара)	35
   Фалафель (жареные шарики из нута)	35
   Мороженое сливочное (с фруктозой)	35
   Рис дикий	35
   Персик с гладкой кожицей, нектарин (жёлтый или белый, свежий фрукт)	35
   Лён, кунжут, мак (семена)	35
   Мука из нута (турецкого гороха)	35
   Аннона черимойя, аннона чешуйчатая (сахарное яблоко), аннона колючая (сметанное яблоко)	35
   Кассуле (французское блюдо на основе белой фасоли и мяса)	35
   Фасоль борлотти	35
   Нут, турецкий горох (консервированный)	35
   Персик (свежий фрукт)	35
   Сельдерей корневой (в сыром виде)	35
   Айва (свежий фрукт)	35
   Горошек зелёный (свежий)	35
   Батончик шоколадный без сахара (например, марки Montignac®)	35
   Кукуруза дикая (в наши дни не выращивается)	35
   Горошек (зеленый, свежий)	35
   Кокос	35
   Мука кокосовая	35

   Последний раз редактировалось Alexa_Alexa; 14.06.2017 в 15:50.

   ---

4. 18.05.2009, 11:30

   
   

   #4

   
   

   

   ---

5. 18.05.2009, 13:38

   
   

   #5

   
   

   Елена
   Отличные вопросы, видно, что ты скурпулезно изучала все!! Будем разбираться все вместе.

   Пока отвечу на несколько вопросов и как понимаю ответы я.

   Мука грубого помола — 60
   Я полагаю это имеется ввиду НЕ цельнозерновая мука, а второго сорта которая в России, где какой-то процент отрубей и зародышей уже удален.

   Кетчут и томатный соус с сахаром
   Я бы прочитала это, что в кетчупе еще больше добавок всяких, в том числе крахмал и загустители, поэтому и ГИ выше

   Про мак и кунжут в выпечке
   Смотрим ТУТ

   
   Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
   Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

   ---

6. 19.05.2009, 14:54

   
   

   #6

   
   

   Грейпфрутовый сок (без сахара) — 45. А грейпфрут свежий фрукт — 30. Как я понимаю, в первом случае речь идет о магазинном соке без сахара.
   Свежевыжатый я приравниваю к грейпфруту-свежему-фрукту.

   А теперь про виноградный.
   Виноградный сок (без сахара) — 55 — низзя!
   А свежий виноград сколько?
   И еще наткнулась в составе арахисового масла на виноградный сахар.
   И джем на виноградном соке вроде был одобрен

   Плиз, расскажите кто что знает про виноградные вариации!!!

   ---

7. 19.05.2009, 15:13

   
   

   #7

   
   

   Ириш, апельсиновый свежевыжатый сок имеет ГИ= 45 (это на сайте Монтиньяка я смотрела, во франко-язычной таблице не было свежего сока)
   Поиск по сайту Монтиньяка выдал такое:
   Orange juice (fresh squeezed and unsweetened) 45
   Oranges (fresh fruit) 35

   Думаю, что это и в отношении грейпфрута также.
   Но, поскольку инфы про свежевыжатый сок грейпфрута в таблицах нет — надо будет им письмо написать на сайт. Только они, что-то, пока не отвечают

   Виноград есть в нашей таблице — его ГИ =45. У виноградного сока — слишком высокий гликемический индекс, но ведь джем содержит еще и вареные фрукты, то есть , клетчатку. А в джемы фирмы St Dalfur еще и пектин (растворимая клетчатка), который снижает гликемический индекс , добавлен. Поэтому такие джемы нам в белково-углеводный прием пищи можно есть.

   “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
   TA Metamorphosis 2.3. — 209

   ---

8. 20.05.2009, 10:29

   
   

   #8

   ---

9. 20.05.2009, 11:01

   
   

   #9

   “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
   TA Metamorphosis 2.3. — 209

   ---

10. 01.06.2009, 09:53

    
    

    #10

    
    

    Девочки, объясните, плз, разницу между макаронами из твердых сортов пшеницы — 50 ГИ и вермешелью из твердых сортов пшеницы — 35 ГИ.

    ---

Гликемический индекс продуктов — это понятие появилось в похудении совсем недавно, и перекочевало в эту сферу из раздела диетологии посвященного людям больным сахарным диабетом. Там считается вся еда в «хлебных единицах», в принципе, это одно и тоже.

Мечта любого человека имеющего лишний вес — есть и не толстеть! Только вопрос — что надо есть, чтобы не толстеть?

Помните, вам мама говорила, что сладкое нужно кушать только после еды?

Как не странно, но она была права, если есть сладкое перед основным приемом пищи или между ними, то все что вы съели, отправляется прямиком в жировые запасы.

Гликемический индекс продукта

А если серьезно, то сегодня предлагаю поговорить о гликемическом индексе, и выяснить, каким образом ориентируясь на этот показатель можно снижать вес.

Специально сделала небольшой обзор по теме гликемического индекса – из чего он складывается, как его посчитать и еще нашла для вас потрясающее видео на эту тему.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс продуктов — показывает на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Гликемический индекс это сравнение, того как изменится уровень сахара в крови по соотношению к изменению сахара в крови от обычной глюкозы, гликемический индекс которой является 100.

Понятие гликемического индекса было введено в  1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, проф. из Торонто, чтобы помочь определять питание для людей, больных диабетом.
Съедая продукт, обладающий высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает быстро выделять гормон инсулин, в реакцию на резкий скачек сахара в крови.

Этот гормон имеет 2 функции в организме каждого человека — первое это понижает уровень сахара в крови, второе — не дает жировой массе снова преобразовываться в глюкозу, которую организм сразу сжигает.

Это является защитным механизмом, от природы помогая переживать те периоды, когда пищи мало и человек голодает.
При достатке пищи организм производит накапливание жировой ткани, с целью хранения энергетического запаса и дальнейшего его расхода в голодные времена. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на черный день

Гликемический индекс продуктов, зачем о нем надо знать?

Предпочтительней для каждого человека является еда, обладающая низким гликемическим индексом.

Людям, больным диабетом жизненно необходима еда, которая медленно усваивается, и обуславливает медленный подъем уровня сахара в крови и такой же медленный его спад.

Пожалуй исключением из правил являются только спортсмены, которые перед соревнованиями или во время могут нуждаться в еде с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить запас сил и энергии перед соревнованием.

Перед соревнованиями, за пару часов следует употребить еду с низким гликемическим индексом, это даст постоянный медленно освобождаемый приток энергии.

Так же это помогает обычным людям похудеть.

Гликемический индекс делят на:

низкий 10-40;

средний 40-70;

высокий  — выше 70.

В тоже время, лучше не употреблять продукты, обладающие высокой калорийностью, даже если их гликемический индекс низкий.

Величина  гликемического индекса продукта питания не всегда одинакова, она может зависеть от того, как технологически обработан продукт, от сочетания разных продуктов употребленных за один прием пищи, состояния здоровья и так далее.

Предлагаю вам дополнительно посмотреть интересное видео на эту тему, всего 5 минут

В таблице приведены усредненные значения гликемического индекса для разных продуктов.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Как всегда жду ваших мнений по статье, придерживаетесь ли вы в питании гликемического индекса? Считаете ли, что можно на самом деле похудеть используя эту систему подсчета?

С уважением, Наталия.

Материал взят с сайта http://www.in-gym.ru/

 

P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90%

Тренинги по питанию и психологии стройности — жмите сейчас!

 

Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.

Что такое гликемический индекс и от чего он зависит

От чего зависит ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ

Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью

Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

• Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

• Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

• Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
• Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
• Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

• Овощи сырые.
• Зелень
• Семена.
• Молочнокислые продукты.
• Фрукты.
• Некоторые морепродукты.
• Крупы.

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

• Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
• Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
• При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
• Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
• Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
• Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
• Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
• Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

• Фастфуд.
• Блюда с сахаром.
• Жареное, копченое.
• Выпечка и сдоба.
• Консервированные, сладкие фрукты.
• Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

• Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
• Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
• Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
• Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
• Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
• Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные) Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты